Ziemniaki to często podstawa obiadu w polskiej kuchni. Z tego powodu warto odkrywać przepisy na niecodzienne ich wersje. Upieczone, faszerowane ziemniaki to interesująca alternatywa dla klasycznych przepisów, dodatkowo bogata w białko i miks różnorodnych smaków z dodatkowych składników. Jeżeli lubisz ziemniaki na obiad, zdecydowanie powinieneś spróbować tego wariantu.
Składniki (4 porcje):
- 1200 g (około 4) małych ziemniaków Russet, upieczonych i około 150 g miąższu ziemniaczanego wyjętego z każdego z nich (patrz instrukcje poniżej)
Jajka:
- 10 całych jajek (lub kombinacja 5 jajek + 6 białek jaj)
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) czosnku mielonego
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) cebuli w proszku
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) kuminu
- sól morska i pieprz do smaku
- 2 łodygi zielonej cebuli, posiekane
- 90 gstartego sera meksykańskiego niskotłuszczowego (lub sera cheddar)
- 240 g pokrojonych brokułów;
- 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
Opcjonalnie:
- 4 plasterki bekonu, pokrojone w paski lub kostkę
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 500
Węglowodany 35g
Białko 29g
Tłuszcz 27g
Błonnik 4g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 215 stopni.
- W każdym ziemniaku zrób kilka dziurek widelcem, następnie owiń każdego osobno folią aluminiową. Piecz w piekarniku przez 1-1,5 godziny lub aż ziemniaki zostaną ugotowane i łatwo będzie je przebić widelcem. Po upieczeniu pozwól ziemniakom wystygnąć.
- Przy pomocy noża odetnij górną część ziemniaka leżącego na boku (uwaga: nie przecinaj ziemniaka na pół). Następnie weź łyżkę i wydrąż wnętrze każdego ziemniaka, pozostawiając gruby brzeg wzdłuż wewnętrznych ścian.
- Rozgrzej frytkownicę lub piekarnik do 200 stopni.
- Roztrzep jajka razem z przyprawami, serem i zieloną cebulką.
- Spryskaj każdego ziemniaka oliwą z oliwek, następnie posyp szczyptą soli morskiej i pieprzu.
- Do wnętrza każdego ziemniaka dodaj około 1 łyżkę brokułów, papryki i boczku, a następnie wlej mieszankę jajeczną.
- Umieść załadowane ziemniaki w koszyku frytkownicy i gotuj przez 20-25 minut, lub aż jajka będą ugotowane.
Patenty kucharza:
- Dla najlepszych efektów delikatnie przykryj każdego ziemniaka folią aluminiową – stwórz kształt kopułki – a następnie usuń ją w ostatnich minutach gotowania, aby wierzch się zarumienił.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Ziemniaki są jednym z bardziej niskokalorycznych źródeł węglowodanów. Dodatkowo zawierają wiele cennych składników odżywczych, jak magnez, fosfor, potas, cynk, sód czy żelazo. Piekąc je w piekarniku możesz wykorzystać mniej tłuszczu, co obniża wartość kaloryczną posiłku. Dodatkowo faszerowane ziemniaki stanowią miłą odmianę dla zwykle wykorzystywanego gotowanego czy pieczonego wariantu.
