Odżywianie jest jednym z podstawowych procesów warunkujących przeżycie, jakie codziennie musi wykonywać każdy organizm żywy – w tym także i człowiek. Prawidłowe prowadzenie diety przyczynia się do zachowania lepszego stanu zdrowia fizycznego, a także pozwala nam lepiej czuć się pod kątem psychicznym.
Dlaczego jest to takie ważne? Czym jest dieta i czy faktycznie musi ona oznaczać same restrykcje i ciągłe poczucie głodu? Jak zacząć swoją przygodę z lepszym stylem odżywiania?
Spis treści:
- Czym w zasadzie jest dieta?
- Jak dieta wpływa na zdrowie?
- Dieta a płeć, wzrost i waga
- Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne?
- Jak policzyć swoją aktywność fizyczną?
- Crash diets – czym są i dlaczego nie warto ich stosować?
- Zdrowy plan żywieniowy – czym musi się charakteryzować?
- Dlaczego złej diety nie da się nadrobić treningiem?
- Zanim zmienisz dietę – kiedy wybrać się do lekarza i dietetyka?
Czym w zasadzie jest dieta?
Choć zwykle kojarzy nam się z odchudzaniem, dieta jest określeniem znacznie szerszym i obejmuje wszystko to, co spożywamy w ciągu dnia. Może być ona uporządkowana i zorganizowana, ale może też polegać na spożywaniu produktów, na które akurat mamy ochotę.
Dieta, w połączeniu z aktywnością fizyczną i higienicznym trybem życia, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania naszego ciała i umysłu w dobrym zdrowiu. Co więcej, wraz z wiekiem należy ją modyfikować, w miarę jak zmienia się nasze zapotrzebowanie na kalorie i makroelementy.
Jak dieta wpływa na zdrowie?
Nie bez powodu w wielu kulturach obecne jest powiedzenie „jesteś tym co jesz”. Sposób odżywiania ma istotny wpływ zarówno na fizyczne, jak i psychiczne aspekty człowieka. Zdrowy, zbilansowany, zawierający niezbędne składniki odżywcze plan pozwala nam dłużej cieszyć się zdrowiem, ułatwia zachowanie prawidłowej masy ciała, a także ma istotny wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne.
Udowodniono naukowo, że niektóre rodzaje diet wspomagają leczenie oraz funkcjonowanie z różnymi przewlekłymi chorobami. Z kolei dieta wysokokaloryczna, bogata w produkty wysokoprzetworzone i pozbawiona kluczowych grup produktów jak warzywa, nasiona czy owoce może istotnie przyczynić się do pogorszenia naszego stanu zdrowia, a także negatywnie wpływa na nasz umysł.
Dieta ma również inny wymiar: pomaga nam osiągnąć zamierzony cel sylwetkowy. Zależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, nabrać masy mięśniowej czy utrzymać tę już posiadaną, dobranie odpowiedniego trybu żywienia istotnie zwiększa szanse na powodzenie Twojego planu. W połączeniu z aktywnością fizyczną jest to najlepsze narzędzie do kształtowania własnego ciała.
Dieta a płeć, wzrost i waga
Każdy człowiek w ciągu dnia spala określoną ilość energii. Pulę tę możemy podzielić na dwie części: tę, na którą nie mamy wpływu oraz tę, którą możemy kształtować.
Pierwsza część to energia niezbędna do przeżycia, druga – energia, którą wykorzystujemy na dodatkowe aktywności w ciągu dnia, jak na przykład uprawianie sportu czy spacer. To, ile energii potrzebujemy do przeżycia jest zależne od naszego ciała.
Osoby wyższe, bardziej postawne i posiadające większą masę mięśniową mają większe podstawowe zapotrzebowanie, co oznacza że ich dzienny jadłospis powinien opiewać na większą ilość kalorii. Z kolei osoby drobne, delikatne i nie posiadające zbyt wielkiej ilości mięśni będą wymagać mniej. Podobny podział możemy zauważyć pod względem płci: panowie zwykle mają istotnie wyższe bazowe zapotrzebowanie na energię, niż panie.
Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby móc zaplanować naszą dietę pod względem kaloryczności musimy najpierw wiedzieć, ile energii potrzebujemy tylko do podtrzymania wszelkich procesów życiowych, jakie zachodzą w naszym ciele. W tym celu opracowano kalkulator BMR (ang. basal metabolic rate), który wykorzystuje podstawowe dane na nasz temat, aby obliczyć ile kalorii powinniśmy spożyć w ciągu dnia.
Alternatywnym narzędziem jest kalkulator CPM (ang. total metabolic rate), który mierzy nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie, włączając w to dodatkową aktywność fizyczną. Dla uzyskania prawidłowego wyniku należy podać swój wzrost oraz aktualną wagę, płeć i stopień aktywności w ciągu dnia.
Co ważne, wskaźnik BMR określa absolutne minimum, jakie jest potrzebne człowiekowi w ciągu doby. Stosowanie diet o kaloryczności niższej, niż wynosi Twoje BMR jest bardzo niebezpieczne i w długiej perspektywie może prowadzić do problemów zdrowotnych. Jeżeli planujesz dietę redukcyjną, skorzystaj z kalkulatora CPM i ustal swój deficyt kaloryczny na podstawie różnicy kalorii, jaka wystąpi pomiędzy pomiarem CPM a BMR.
SPRAWDŹ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE TUTAJ
Jak policzyć swoją aktywność fizyczną?
O ile wyliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie opiera się w dużej mierze o liczby jak wzrost czy waga, o tyle określenie swojej aktywności w ciągu dnia jest bardziej wymagające i wymaga od nas pewnej dozy szczerości. W dietetyce pomiar aktywności wyraża się w ramach współczynnika PAL (ang. physical activity level). Do jego obliczenia stosuje się dedykowany wzór zliczający wszystkie dzienne aktywności, a wynik może przyjąć następujące wartości:
- 1,2 – 1,3 dla osób chorych, leżących w łóżku;
- 1,4 dla osób o bardzo niskiej aktywności fizycznej;
- 1,6 dla osób o średniej aktywności fizycznej;
- 1,75 dla osób o aktywnym trybie życia;
- 2 dla osób bardzo aktywnych;
- 2,2 – 2,4 dla zawodowych sportowców.
Oczywiście dla prawidłowego określenia naszego faktycznego stopnia aktywności niezbędnym jest, abyś dokładnie wymienił wszystkie działania, jakie podejmujesz w ciągu dnia. W połączeniu z kalkulatorami zapotrzebowania energetycznego jest to dobra baza do opracowania optymalnego planu żywieniowego zależnie od tego, jaki cel planujesz osiągnąć.
SPRAWDŹ SWÓJ POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ TUTAJ
Crash diets – czym są i dlaczego nie warto ich stosować?
Określenie crash diet oznacza bardzo restrykcyjną i bardzo ubogą w kalorie dietę, której celem jest zazwyczaj szybka utrata wagi. Najczęściej może się ono kojarzyć z hasłami typu „zrzuć 4 kilogramy w tydzień” lub „zmień rozmiar na dwa tygodnie przed urlopem”. Często też proponowane w tym nurcie plany żywieniowe nie mają żadnego uzasadnienia pod względem odżywczym, a ich jedyną i najistotniejszą cechą jest niska podaż kalorii.
Stosowanie tego typu rozwiązań kiedy planujesz schudnąć jest przepisem na porażkę. Proces przybierania na wadze jest zwykle długotrwały, nie można więc oczekiwać, że odwrócisz go w kilka dni. Dodatkowo bardzo drastyczne ograniczenie kaloryczne bez zwrócenia uwagi na ilość makro- i mikroelementów to gwarancja wiecznego poczucia głodu i efektu jo-jo natychmiast po rezygnacji z diety. Jeżeli planujesz zmienić swój sposób odżywiania wybierz taką opcję, która zawiera produkty jakie lubisz i którą będziesz w stanie utrzymać przez długi czas – o ile nie do końca życia.
Zdrowy plan żywieniowy – czym musi się charakteryzować?
Zdrowy plan żywieniowy musi spełniać kilka warunków: być dobrze dobrany do Twojej sylwetki i zapotrzebowania energetycznego, zawierać w sobie produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze oraz być przewidziany na dostatecznie dużo kalorii, aby wpisywało się to w wybrany przez Ciebie cel. Osoby chcące zredukować tkankę tłuszczową potrzebują lekkiego deficytu, podczas gdy budowanie masy mięśniowej wymaga kalorycznego naddatku. Dla zachowania obecnej sylwetki powinieneś jeść tyle, ile wynika z Twojego dziennego zapotrzebowania.
Dodatkową istotną cechą, która wyróżnia zdrową dietę jest sam rodzaj żywności, jaką wykorzystamy do przygotowywania posiłków. Dla uzyskania najlepszych efektów warto wybierać produkty nieprzetworzone, naturalne i pochodzące z każdej grupy pokarmów: warzyw, owoców, zbóż, nasion i pestek, tłuszczy, mięsa i produktów odzwierzęcych. Oczywiście, jeżeli nasze ciało nie toleruje określonych produktów spożywczych lub nie korzystamy z nich przez wzgląd na poglądy, nie włączamy ich do planu żywieniowego. W przypadku intensywnej aktywności fizycznej lub dużych restrykcji pokarmowych warto rozważyć wdrożenie dodatkowej suplementacji.
Zmiana diety może być również bardzo pomocna w przypadku występowania różnorodnych chorób. Często dopasowanie sposobu odżywiania pomaga łagodzić objawy i wspomaga leczenie oraz poprawia samopoczucie osoby chorej. Jeżeli zmagasz się z problemami zdrowotnymi, nie wahaj się poprosić lekarza o pomoc w tym zakresie.
Dlaczego złej diety nie da się nadrobić treningiem?
Często gdy zaczynamy ćwiczyć wydaje nam się, że bardzo męczący trening oznacza bardzo dużą ilość spalonych kalorii. Organizm człowieka jest jednak bardzo pragmatyczny, jeżeli chodzi o wydatkowanie energii. Ćwiczenia siłowe mające na celu budowanie masy mięśniowej pozwalają na „wydanie” relatywnie niewielkiej ilości kalorii. Ćwiczenia z grupy kardio są pod tym względem bardziej energochłonne, jednak nawet długotrwałe bieganie, pływanie czy trening HIIT nie są w stanie spalić dość kalorii, by pozwolić nam zadośćuczynić za niewłaściwe nawyki żywieniowe.
Głównym zadaniem aktywności fizycznej nie jest wytworzenie większego deficytu kalorii. Najważniejszym powodem, dla którego wybieramy ruch powinna być przede wszystkim nasza sprawność w przyszłości, zarówno tej bliskiej, jak i odległej. Ludzkie ciało działa podobnie, jak maszyna – jeżeli o nie nie dbamy, z czasem staje się coraz słabsze, wolniejsze, mniej wydolne i bardziej podatne na urazy. Wybierając aktywność fizyczną nie kieruj się więc ilością spalonych kalorii, a tym co lubisz robić i co będzie sprawiało Ci przyjemność. Siłownia, spacery, basen, jazda konna, tenis czy koszykówka – wszystkie te działania będą lepsze niż sport, którego nie lubisz i wykonujesz jedynie z przymusu.
Zanim zmienisz dietę – kiedy wybrać się do lekarza i dietetyka?
Podobnie, jak każda inna zmiana w życiu, także zmiana diety i stylu życia zaczyna się najpierw w naszej głowie. Musimy chcieć włożyć w nią wysiłek sami dla siebie, bez przymusu i presji z zewnątrz. Czasem jednak dokonywanie znaczących zmian może wymagać wcześniejszej konsultacji. Jeżeli przyjmujesz leki, cierpisz na chorobę przewlekłą, masz specjalne potrzeby żywieniowe lub po prostu dopiero zaczynasz i nie wiesz jeszcze zbyt wiele na temat odżywiania, powinieneś najpierw skonsultować się z dietetykiem oraz lekarzem. Oznacza to również wykonanie podstawowych badań i sprawdzenie ogólnej kondycji organizmu. Wychodząc z takiej podstawy masz większe szanse na sukces i osiągnięcie swojego celu, a jednocześnie sam wiele się nauczysz korzystając z pomocy specjalistów.
Wraz z gronem ekspertów przygotowaliśmy dla Ciebie zbiór materiałów na temat najpopularniejszych stosowanych współcześnie diet, wraz z przykładowymi planami żywieniowymi oraz kompendium ćwiczeń o różnym stopniu zaawansowania. Z ich pomocą będzie Ci łatwiej wprowadzić zmiany w swoim codziennym życiu.