Dieta wegańska

Dieta wegańska – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta wegańska jest jedną z diet eliminacyjnych, gdzie całkowicie wyklucza się mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest ostrzejszą wersją wegetarianizmu, gdzie dopuszczalne jest  spożycie niektórych artykułów, jak na przykład jajka czy nabiał. Czy dieta wegańska jest zdrowa? Kiedy warto ją rozważyć? 

Spis treści: 

1. Czym jest dieta wegańska? 
2. Jak działa dieta wegańska? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety wegańskiej? 
5. Dieta wegańska – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wegańskiej? 
7. PODSUMOWANIE: dieta wegańska – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety wegańskiej 
9. Bibliografia 

Czym jest dieta wegańska? 

Dieta wegańska jest jedną z diet wykluczających spożycie mięsa. Osoby ją stosujące nie spożywają ani samego mięsa, ani też jajek, nabiału, ryb, owoców morza i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. W zamian w menu znajdują się warzywa, owoce, nasiona i pestki, orzechy, rośliny strączkowe, zboża i ich przetwory. Bardzo często wykorzystywane są różnorodne zamienniki produktów odzwierzęcych, jak mleko sojowe lub migdałowe, tofu, tempeh lub „mięso” roślinne. Dobrze zbilansowana dieta wegańska może nieść ze sobą pewne korzyści zdrowotne, jednak ze względu na wykluczenie dużej grupy produktów należy bardzo uważać, aby nie zanotować niedoborów witaminy B12, magnezu, żelaza oraz witaminy D. 

Jak działa dieta wegańska? Główne założenia planu żywieniowego 

Podstawą diety wegańskiej są produkty pochodzenia roślinnego. Całkowicie wykluczamy mięso, ryby, owoce morza i wszelkie produkty odzwierzęce. Dzięki odpowiedniemu balansowi produktów roślinnych możliwe jest dostarczenie organizmowi białka, tłuszczu i węglowodanów w wymaganej proporcji. Jeżeli pozbywamy się tak dużej ilości produktów, należy zadbać o to, aby codziennie spożywane posiłki były różnorodne i obfitowały w wiktuały bogate w substancje odżywcze. Dodatkowymi źródłami zastępczymi dla białka są w przypadku wegan artykuły takie, jak tofu, tempeh i inne sojowe przetwory. Mogą one stanowić bazę posiłku równie skutecznie, jak mięso czy produkty odzwierzęce. 

Bardzo często osoby przechodzące na weganizm nie poprzestają jedynie na samej diecie. Dla wielu jest to wybór nie tylko zdrowotny, ale również etyczny, a filozofia życia bez udziału produktów pochodzenia zwierzęcego przekłada się także na inne aspekty, jak na przykład noszoną odzież. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

W powszechnym przekonaniu jest to nie tylko system odżywiania, ale cały styl życia który wybierają osoby nie zgadzające się na wykorzystywanie zwierząt w różnych gałęziach przemysłu. Dieta wegańska jest powszechnie uważana za zdrową, choć jednocześnie bardzo wymagającą. Z drugiej strony istnieje wiele badań na temat weganizmu. Wiele z nich wykazuje, że ten model żywienia może nieść ze sobą konkretne korzyści zdrowotne. Weganie co do zasady wykazują niższe ciśnienie krwi oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia ataku serca i chorób układu krążenia. Warto jednak nadmienić, że taki efekt jest widoczny w przypadku wszystkich diet bazujących przede wszystkim na produktach roślinnych, nawet w sytuacji, gdy spożywamy niewielkie ilości mięsa czy nabiału. 

Dodatkowymi korzyściami płynącymi z przestawienia się na dietę wegańską mogą cieszyć się również osoby zagrożone zespołem metabolicznym. Obniżenie ilości spożywanego mięsa i produktów odzwierzęcych ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia u pacjentów z taką diagnozą. Włączenie do swojej diety większej ilości produktów roślinnych zamiast zwierzęcych ma również wpływ na ludzką mikroflorę bakteryjną w układzie pokarmowym. 

Kiedy warto skorzystać z diety wegańskiej? 

Na dietę wegańską może z powodzeniem przejść każdy dorosły człowiek. Obniżenie spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych jest wskazane także przy wielu chorobach, głównie dotyczących układu krążenia oraz serca. Pod warunkiem ścisłego monitorowania pod kątem ewentualnych niedoborów weganizm jest również uznawany jako bezpieczny system żywienia dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Należy jednak pamiętać, że jeżeli nie mamy możliwości ścisłego kontrolowania ilości przyjmowanych substancji odżywczych, na ten czas lepiej włączyć wszystkie grupy żywnościowe do swojej diety. 

W przypadku zastosowania odpowiedniego deficytu kalorycznego dieta wegańska pozwala na skuteczne gubienie zbędnych kilogramów. Dla osób planujących zwiększanie masy mięśniowej może stanowić ona wyzwanie ze względu na ograniczoną ilość źródeł białka, jakie możemy zastosować w codziennym jadłospisie. Wymagana jest również suplementacja witaminy B12. 

Dieta wegańska – przeciwwskazania 

Istnieje kilka istotnych przeciwwskazań dla diety wegańskiej. Przede wszystkim nie powinno się jej stosować u dzieci, ponieważ brak produktów pochodzenia zwierzęcego i wartości odżywczych z nich wynikających znacząco wpływa zarówno na fizyczne, jak i mentalne aspekty rozwoju człowieka. Z tego powodu dla zapewnienia dziecku najlepszych warunków nie należy całkowicie wykluczać z jego diety mięsa, nabiału i innych produktów. Drugą grupą osób, które nie powinny stosować się to zasad tego trybu żywienia są ludzie cierpiący z powodu niedoborów witaminy B12, witaminy D lub wapnia. Choroby takie, jak cukrzyca, zaburzenia odżywiania lub problemy z układem trawiennym również stanowią przeciwwskazanie dla weganizmu, a osoby na nie cierpiące powinny skontaktować się z lekarzem przed zmianą nawyków żywieniowych. 

W przypadku zawodowych sportowców zdania na temat weganizmu są podzielone. Z jednej strony wiele badań zauważa korzyści płynące z tego trybu żywienia, jednak z drugiej wiele wskazuje również zwiększone możliwości wystąpienia niedoborów ze względu na bardzo aktywny tryb życia. 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wegańskiej? 

Dieta wegańska jest przede wszystkim dla osób chcących ograniczyć nie tylko spożycie, ale ogólną konsumpcję produktów odzwierzęcych. Często też takie podejście do diety łączy się z większą świadomością względem stanu środowiska naturalnego. Jeżeli chcesz spróbować tego systemu żywienia, możesz najpierw zacząć od diety wegetariańskiej, która jest łagodniejsza i łatwiej ją wprowadzić. Z czasem, gdy przyzwyczaisz się do braku mięsa w posiłkach, łatwiej będzie Ci całkowicie wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojego jadłospisu.