Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta wegetariańska jest dobrze znanym i chętnie wykorzystywanym przykładem diety eliminacyjnej. Minimalizuje lub całkowicie wyklucza spożycie mięsa i owoców morza, a w niektórych wersjach także wybranych produktów odzwierzęcych. Jakie są odmiany i założenia wegetarianizmu? Kto skorzysta najwięcej na podobny stylu odżywiania? 

Spis treści: 

1. Czym jest dieta wegetariańska? 
2. Jak działa dieta wegetariańska? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety wegetariańskiej? 
5. Dieta wegetariańska – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wegetariańskiej? 
7. PODSUMOWANIE: dieta wegetariańska – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety  wegetariańskiej 
9. Bibliografia 

Czym jest dieta wegetariańska? 

Dieta wegetariańska to najpowszechniej znany system żywieniowy z grupy tych ograniczających lub całkowicie wykluczających spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych. Jej głównym założeniem jest spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego, a także jajek i nabiału. Alternatywną, często występującą wariacją na temat wegetarianizmu jest pescowegetarianizm, który poza wszystkimi powyższymi grupami produktów dopuszcza także konsumpcję ryb i owoców morza. Rezygnacja z mięsa może mieć wiele przyczyn – od zdrowotnych po etyczne – a za najstarsze uważa się te wynikające z filozofii i systemów wierzeń. 

Pierwsze znamiona wegetarianizmu u człowieka datuje się na okres ok. 600 lat p.n.e.. W starożytnej Grecji wyznawcy religii zwanej orfizmem praktykowali dietę roślinną. Za jednego z najsłynniejszych wegetarian możemy uznać Pitagorasa, który przekazywał zasady tego stylu życia także swoim uczniom. Współcześnie również istnieje wiele kultur, które praktykują wegetarianizm lub jego odmiany. Do największej zdecydowanie zaliczymy Indie, gdzie styl żywienia wynika głównie z przekonań religijnych. 

Jak działa dieta wegetariańska? Główne założenia planu żywieniowego 

Podstawą każdej odmiany wegetarianizmu są pokarmy roślinne: warzywa, owoce, zboża, strączki, orzechy, nasiona i pestki. Obecność produktów pochodzenia zwierzęcego jest uzależniona od konkretnej wariacji diety: 

• laktoowowegetarianizm (klasyczny wegetarianizm) dopuszcza wykorzystanie nabiału i jajek; 
• laktowegetarianizm pozwala na spożycie mleka i jego przetworów; 

• pescowegetarianizm przewiduje spożycie nabiału, jajek, ryb oraz owoców morza; 
• owowegetarianizm dopuszcza spożycie jajek; 
• weganizm wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego;
• semiwegetarianizm pozwala na spożycie mięsa drobiowego, ryb i owoców morza. Niedozwolone jest wykorzystywanie mięsa ssaków. 

Dieta wegetariańska nie przewiduje żadnych ścisłych zasad co do ilości i czasu spożywanych posiłków. Podobnie jak w przypadku innych systemów żywienia, aby utrzymać wagę należy spożyć tyle kalorii, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Utrata masy ciała następuje na deficycie kalorycznym, a budowanie mięśni możliwe jest przy zachowaniu delikatnego naddatku energetycznego. 

Stosując się do zasad wegetarianizmu należy zwrócić szczególną uwagę na właściwe ilości mikroelementów w diecie. Ponieważ wszystkie źródła przyswajalnej dla człowieka witaminy B12 to źródła pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie powinni monitorować jej poziom i w razie potrzeby stosować dodatkową suplementację. Innymi substancjami odżywczymi, na które należy uważać są żelazo, wapń i białko. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

Powszechnie uważa się, że dieta wegetariańska jest zdrowa. To prawdziwe założenie pod warunkiem, że posiłki które spożywamy są dobrze zaplanowane i zbilansowane pod kątem wartości odżywczych. Udowodniono naukowo, że wegetarianizm ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Osoby cierpiące z powodu choroby zapalnej jelit (IBD) stosujące założenia diety wegetariańskiej mogą zauważyć znaczną poprawę swojego stanu oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia wrzodziejącego zapalenia jelit. Badanie przeprowadzone przez specjalistów z Xiinhua Hospital z Szanghaju wykazało również pozytywny wpływ tego systemu żywienia na osoby cierpiące z powodu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. 

W codziennym ujęciu dieta wegetariańska na pewno jest warta uwagi, szczególnie jeżeli konsumpcja mięsa jest dla Ciebie nie tylko kwestią odżywiania, ale również wartości etycznych. Wiele badań wykazuje, że jej zastosowanie zmniejsza ogólne ryzyko śmierci, jak i śmierci w wyniku chorób przewlekłych. Z łagodniejszych odmian wegetarianizmu mogą skorzystać również osoby, którym zależy jedynie na ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, a nie całkowitej ich eliminacji. 

Kiedy warto skorzystać z diety wegetariańskiej? 

Z diety wegetariańskiej może skorzystać praktycznie każdy zdrowy, dorosły człowiek. Odpowiednio poprowadzona jest ona bardzo zbilansowanym i wartościowym systemem żywienia. Osoby borykające się z problemem nadciśnienia, wysokiego cholesterolu lub trójglicerydów oraz nadwagą mogą wynieść wiele dobrego ze zmiany obecnej diety na wegetariańską. Zasady tego trybu żywienia niosą ze sobą wiele korzyści w wieku dojrzałym. Osoby starsze praktykujące wegetarianizm mogą odczuć poprawę jakości życia, zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych oraz zapewnić sobie lepsze funkcjonowanie układu krążenia. Dodatkowo nasza decyzja nie musi być potraktowana jedynie zdrowiem – wiele osób decyduje się na różne odmiany diet bezmięsnych przez wzgląd na swoje poglądy religijne lub etyczne. Faktem jest również, że sposoby żywienia ograniczające spożycie mięsa mają mniejszy wpływ na środowisko naturalne. 

Zwrócenie uwagi na duży udział produktów roślinnych i obniżenie spożycia produktów odzwierzęcych można wprowadzić także w inne systemy żywieniowe, jak na przykład dieta klasyczna.

Dieta wegetariańska może być pomocna przy procesie odchudzania, o ile nie zapomnisz o stosownym deficycie kalorycznym. Jest ona również dobrym sposobem na radzenie sobie z korygowaniem nieprawidłowych nawyków żywieniowych. 

Dieta wegetariańska – przeciwwskazania 

Chociaż wegetarianizm jest powszechnie uważany za zdrową formę odżywiania, nie każdy powinien z niej korzystać. Do najistotniejszych przeciwwskazań zdrowotnych zalicza się niedobór witaminy B12, choroby nerek, choroby układu pokarmowego powodujące konieczność zastosowania specjalnego trybu żywienia oraz obecne lub przeszłe zaburzenia odżywiania. W przypadku alergii lub nietolerancji pokarmowych należy wykluczyć pokarmy je wywołujące. Z diety wegetariańskiej nie powinny korzystać kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, głównie ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na substancje odżywcze w tym okresie. W przypadku dzieci wegetarianizm może zostać zastosowany tylko pod warunkiem ścisłego pilnowania odżywczości i obecności wszystkich niezbędnych mikroelementów w posiłkach. 

Ponieważ wegetarianizm odrzuca niektóre źródła białka pochodzenia zwierzęcego, budowanie masy mięśniowej może być utrudnione. Jest to jednak zależne od konkretnego wariantu, na jaki się zdecydujesz oraz ewentualnej obecności suplementacji. 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wegetariańskiej? 

Przejście na dietę wegetariańską powinno zacząć się od określenia, który jej wariant najbardziej do nas przemawia. Można wykorzystać mniej restrykcyjne opcje na początku, w czasie okresu adaptacji do nowego sposobu odżywiania, a następnie przejść do klasycznej wersji wegetarianizmu. Zanim zdecydujesz się wyeliminować mięso z diety, wykonaj badania poziomu witaminy B12 oraz skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.