Zielone warzywa i zioła zawierają w sobie wiele cennych witamin i innych substancji odżywczych, których potrzebujesz na co dzień do prawidłowego funkcjonowania. Zielona miska pełna pyszności to dobry sposób na uzupełnienie o nie Twojego dziennego menu. Przygotujesz kilka porcji naraz, a także bez problemu zabierzesz posiłek ze sobą w drogę.
Składniki (4 porcje):
- 120 g fasolki szparagowej, przyciętej i pokrojonej na kawałki
- 450 g świeżej fasoli fava
- 3/4 szklanki perłowego farro
- sól morska do smaku
- 1/2 szklanki świeżych liści bazylii
- 1/2 szklanki świeżych liści pietruszki
- 1 1/2 łyżki posiekanego świeżego szczypiorku
- 1 łyżka świeżych liści estragonu
- 1 mały ząbek czosnku, posiekany
- 1/4 łyżeczki pasty z anchois
- 1/4 szklanki jogurtu naturalnego z pełnego mleka
- 2 łyżki majonezu
- 1 1/2 łyżki świeżego soku z cytryny
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1 szklanka cienko pokrojonych ogórków
- 240 g rozdrobnionej gotowanej piersi z kurczaka
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 431
Węglowodany 32g
Białko 26g
Tłuszcz 22g
Błonnik 5g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę na dużym ogniu. Umieść średnią miskę z lodowatą wodą obok kuchenki. Do wrzącej wody dodaj fasolkę szparagową i gotuj, aż będzie jasnozielona i miękka (ok. 2 minuty). Następnie przełóż fasolkę szparagową do łaźni lodowej i odstaw, aż ostygnie, mniej więcej na minutę. Przenieś do małej miski i odłóż na bok.
- Do wrzącej wody dodaj łuskaną fasolę fava, gotuj, aż fasola będzie miękka, a skórka się rozluźni – ok. 2 minuty. Przełóż do miski z lodem i odstaw do ostygnięcia na 3 minuty. Następnie obierz fasolę.
- W międzyczasie dodaj farro do wrzącej wody. Zmniejsz ogień do średniego i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut (do miękkości), mieszając od czasu do czasu. Odcedź i przepłucz zimną wodą. Przenieś do średniej miski i wymieszaj z 1/2 łyżeczki soli.
- W blenderze połącz bazylię, pietruszkę, szczypiorek, estragon, czosnek i pastę z anchois, zmiksuj na drobno. Dodaj jogurt, majonez, sok z cytryny i 1/4 łyżeczki soli, zmiksuj na gładką masę. Skrop pastę olejem i zmiksuj jeszcze raz, aż uzyskasz całkowicie gładki dressing.
- Podziel farro, ogórki, fasolkę szparagową, fasolę fava i kurczaka pomiędzy 4 porcje, a następnie dopraw solą do smaku.
Patenty kucharza:
- Wersja wegetariańska: zamiast kurczaka użyj białej fasoli, przygotowanego na chrupko tofu lub – jeżeli spożywasz – jajka.
- Zamiast fasoli fava możesz wykorzystać edamame, zielony groszek lub czarną fasolę.
- Jeżeli chcesz zjeść sałatkę później, przechowaj dressing osobno ( w szczelnym pojemniku) i dołóż go do porcji dopiero bezpośrednio przed posiłkiem.
Jak i dlaczego to działa?
Różne odmiany fasoli, świeże zioła i ręcznie przygotowywany dressing sprawią, że zielona miska pełna pyszności będzie bardzo zdrowym, bogatym w składniki odżywcze posiłkiem. Możesz przygotować ją na obiad lub kolację, a dzięki temu, że nie wymaga podgrzania, bez problemu nada się również do lunchboxa.
