Tuńczyk jest wyjątkową rybą, ponieważ teksturą przypomina mięso z kurczaka. Jeżeli nie wiesz, jak kreatywnie wykorzystać go w kuchni, wypróbuj przepis poniżej. Zapiekanka z tuńczykiem, makaronem i różnorodnymi warzywami to ciekawy pomysł zarówno na kolację, jak i obiad, czy nawet drugie śniadanie na ciepło. Nie wymaga wiele czasu, a przy okazji na pewno będzie Ci smakować.
Składniki (4 porcje):
- 250 g makaronu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 duża żółta cebula, posiekana
- 250 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 łyżeczka mielonego pieprzu
- 1 łyżeczka soli morskiej
- 3 łyżki mąki uniwersalnej
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 szklanka bulionu warzywnego
- 1/2 szklanki startego sera Cheddar
- 300 g tuńczyka w sosie własnym z puszki, odsączonego
- 1 1/2 szklanki mrożonego groszku
- 1/2 szklanki posiekanego parmezanu
- 1/4 szklanki mąki migdałowej lub bułki tartej
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 552
Węglowodany 53g
Białko 43g
Tłuszcz 20g
Błonnik 12g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron al dente według wskazówek na opakowaniu.
- Rozgrzej piekarnik do 190 stopni.
- Spryskaj naczynie żaroodporne o olejem w sprayu (wymiary ok. 22×22 cm).
- Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu i podsmaż cebulę i grzyby razem ze mielonym pieprzem i solą, aż cebula stanie się przezroczysta i pachnąca, a grzyby się ugotują. Zajmie Ci to około 5-7 minut.
- Dodaj czosnek i smaż przez dodatkowe minutę. Uważaj, aby czosnek się nie spalił.
- Do warzyw dołóż mąkę i wymieszaj, aż masa dokładnie się połączy.
- Powoli dodawaj mleko migdałowe i bulion warzywny. Doprowadź zawartość patelni do wrzenia, następnie zmniejsz ogień, często mieszając, aż sos zgęstnieje – 10-12 minut.
- Zdejmij patelnię z ognia, dodaj ser i wymieszaj aż się rozpuści.
- Do patelni dodaj makaron, groszek i odsączonego tuńczyka, a po wymieszaniu rozłóż masę w przygotowanym wcześniej naczyniu do pieczenia.
- Udekoruj wierzch zapiekanki tartym parmezanem i posiekanymi orzechami.
- Piecz przez 20-25 minut, zależnie od grubości użytego makaronu. Podawaj gorące.
Patenty kucharza:
- Najlepszymi odmianami makaronów do zapiekanek są te o zwartej formie: penne, farfalle, gemelli czy też fussili.
- Zamiast zwykłych pieczarek możesz wykorzystać też odmianę portobello.
- Dobrym zamiennikiem dla parmezanu będzie ser corregio.
- Zapiekanka z tuńczykiem najlepiej smakuje podana od razu, jednak możesz też przechować ją w lodówce przez 2-3 dni. Odgrzewaj w piekarniku lub mikrofalówce.
Jak i dlaczego to działa?
Zapiekanki to prosty i szybki w przygotowaniu sposób na dużą, ale jednocześnie umiarkowaną pod względem kaloryczności kolację. Obecność dwóch odmian sera wzbogaci smak oraz sprawi, że całość będzie bardziej sycąca. Wykorzystanie tuńczyka do zapiekanki to też bardzo dobry sposób na ukrycie jego smaku pośród innych składników, więc jeżeli nie przepadasz za rybami, koniecznie wypróbuj ten przepis i sprawdź, czy z jego pomocą uda Ci się włączyć je do swojej diety.
