Wołowina jest jednym z najlepszych gatunków mięs, szczególnie gdy wybierzesz chudy kawałek. W połączeniu z jajkiem i warzywami stanowi kompletny posiłek, który można spożyć samodzielnie lub potraktować jako przekąskę albo dodatek do większego obiadu.
Składniki (12 porcji):
- 450 g mielonego mięsa o niskiej zawartości tłuszczu (95%)
- 120 g posiekanej czerwonej cebuli
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 łyżka (ok. 15 g) chili w proszku
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) oregano
- szczypta soli i pieprzu
- 450 g czarnej fasoli, np. soczewicy, odcedzonej (ok. 1 puszka)
- 1/2 szklanki drobno posiekanej kolendry
- 180 g startego sera meksykańskiego
- 12 sajgonek do robienia egg roll (spring rolls wrapper)
- 2 białka jajka
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 181
Węglowodany 20g
Białko 15g
Tłuszcz 4g
Błonnik 2g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Ustaw temperaturę frytkownicy (lub piekarnika) na 215 stopni.
- Na patelni z powłoką nieprzywierającą rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj mięso mielone, cebulę i paprykę. Rozdziel mięso przy użyciu szpatułki. Dodaj przyprawy i smaż dalej przez 6-8 minut. Przełóż mięsny mix do miski.
- Dodaj pozostałe składniki farszu (fasola, przyprawy, ser) do miski i dokładnie wymieszaj.
- Na środek każdego wrappera (sajgonki) połóż około 2 łyżki farszu w ukośnej linii. Namocz palec w białku jajka, a następnie przeciągnij nim wzdłuż wewnętrznych krawędzi skórki, aby stały się klejące.
- Złóż rogi skórek na farszu, następnie zawiń je w kształt rolki. Umieść rolki w koszu frytkownicy lub na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Posmaruj zewnętrzną stronę rolek pozostałym białkiem jajka (np. przy pomocy pędzelka lub zewnętrznej strony łyżki), a następnie lekko spryskaj olejem z awokado, kokosowym lub oliwą. Smaż lub piecz przez 12-15 minut, obracając raz każdą sajgonkę w połowie czasu pieczenia. Zewnętrzna warstwa powinna być chrupiąca i złota.
Patenty kucharza:
- Możesz wykorzystać inne rodzaje mięsa, jak kurczak, indyk lub „mięso” wegetariańskie.
- Po przygotowaniu przechowuj w lodówce i spożyj w ciągu 2-3 dni.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Frytkownica beztłuszczowa i piekarnik pozwalają na jedne ze zdrowszych form obróbki żywności przy znacznie mniejszym wykorzystaniu oleju lub oliwy. Wołowina jest jednym z bardziej wartościowych rodzajów mięs, szczególnie jej chude części. Zawiera w sobie dużą ilość białka, a także żelazo , selen, miedź i cynk.
Burrito z jajkiem i wołowiną możesz wykorzystać jako danie główne, przekąskę lub dodatek do innego posiłku. Z powodzeniem zabierzesz je również ze sobą, na przykład do pracy czy w podróż.
