Zapiekanki to stosunkowo proste w przygotowaniu dania, które możemy przy okazji podzielić na wiele porcji. Jeżeli lubisz potrawy przygotowywane w piekarniku, zapiekanka z makaronem i łososiem będzie ciekawym wyborem na obiad. Z jednej strony wykorzystasz zdrowe szparagi i rybę, z drugiej dodasz także nieco sera, co podkreśli wyjątkowy smak.
Składniki (6 porcji):
- 240 g pełnoziarnistego makaronu jajecznego
- 1 szklanka pokrojonych w plasterki świeżych szparagów
- 2 łyżki oliwy z oliwek plus 1 łyżeczka
- 1 średni por przekrojony wzdłuż na pół i pokrojony w cienkie plasterki
- 2 łyżeczki mielonego czosnku
- 1/4 szklanki mąki uniwersalnej
- 3 1/2 szklanki pełnego mleka
- 1 łyżka musztardy Dijon
- 360 g łososia z puszki, bez kości i skóry
- 1 szklanka mrożonego groszku, rozmrożona
- 1/2 szklanki pełnoziarnistej bułki tartej panko
- 1/2 szklanki startego białego sera Cheddar
- 1 łyżka drobno posiekanej świeżej natki pietruszki
Przyprawy:
- szczypta soli
- szczypta mielonego pieprzu
- szczypta pieprzu cayenne dla dodatkowej ostrości
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 441
Węglowodany 47g
Białko 25g
Tłuszcz 15g
Błonnik 6g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 190 stopni.
- Zagotuj duży garnek wody na dużym ogniu. Dodaj makaron, gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż lekko zmięknie, ale nadal będzie dość twardy, około 5 minut (al dente). Dodaj szparagi i gotuj, często mieszając, aż staną się jasnozielone i delikatnie chrupiące, a makaron będzie w pełni ugotowany – około 2 minuty. Odcedź i odłóż na bok.
- Wytrzyj garnek do czysta. Dodaj 2 łyżki oleju i podgrzej na średnim ogniu. Dodaj pora i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż zmięknie i będzie przezroczysty, około 5 minut. Dodaj czosnek i podsmażaj kolejną minutę.
- Posyp pora i czosnek mąką. Zmniejsz ogień do średniego i gotuj, ciągle mieszając, przez 2 minuty. Stopniowo dodawaj mleko, ubijając, aż masa będzie gładka.
- Doprowadź masę do delikatnego wrzenia na średnim ogniu, często mieszając. Następnie zmniejsz ogień i delikatnie gotuj na wolnym ogniu, mieszając, aż zgęstnieje (ok. 5 minut). Zdejmij z ognia.
- Do garnka dołóż musztardę, sól, pieprz i cayenne, mieszaj, aż dobrze się połączą.
- Dodaj do garnka masę ze szparagami i makaronem, łososia i groszek mieszaj, aż makaron będzie całkowicie pokryty.
- Równomiernie rozprowadź mieszaninę. w naczyniu do pieczenia o pojemności co najmniej 2 litrów.
- W średniej misce połącz panko, ser, natkę pietruszki i pozostałą 1 łyżeczkę oleju, mieszaj, aż składniki dobrze się wymieszają. Posyp równomiernie całą zapiekankę.
- Piecz, aż ser się roztopi, a polewa będzie złotobrązowa – około 15 minut. Odstaw do przestudzenia na 5 minut.
Patenty kucharza:
- Przechowywanie: w naczyniu do pieczenia w lodówce, maksymalnie 2-3 dni.
- Odgrzewanie: w mikrofalówce, piekarniku lub na patelni.
- Jeżeli nie możesz dostać łososia w puszce, wykorzystaj w przepisie tuńczyka w sosie własnym lub w wodzie.
Jak i dlaczego to działa?
Łosoś jest tłustą, zdrową rybą, która stanowi nie tylko dobre źródło białka, ale również dostarczy Ci wartościowych kwasów tłuszczowych z grupy omega. W połączeniu ze szparagami będą stanowić bardzo zdrową i sycącą bazę, którą dopełnisz makaronem oraz ciągnącym się serem. Zapiekanka z makaronem i łososiem to dobry wybór na obiad, ale również i na większą kolację, jeżeli będziesz czuł się szczególnie głodny po całym dniu wyzwań.
