Jeżeli masz w zwyczaju zapominać o dziennej porcji warzyw, przygotowanie tej zupy rozwiąże Twój problem. Zawiera ona w sobie wiele różnych produktów, które razem tworzą wyjątkowy smak i przy okazji dostarczą Ci niezbędnych cennych substancji odżywczych. Zupa warzywna sama w sobie jest wegańska, jednak możesz podawać ją również z dodatkiem mięsa czy jajkiem.
Składniki (6 porcji):
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju z awokado
- 1 duża cebula, posiekana
- 2 marchewki, pokrojone niewielkie kawałki
- 2 kawałki selera, posiekane
- 5 ząbków czosnku, posiekanych
- 1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów, bez odsączenia
- 6 szklanek bulionu warzywnego 2 małe czerwone ziemniaki, pokrojone w małą kostkę
- 1 średnia cukinia, pokrojona w małą kostkę
- 350 g świeżej zielonej fasolki, posiekanej
- 2 szklanki mrożonej kukurydzy
Przyprawy:
- 2 liście laurowe
- 1/2 łyżeczki curry w proszku
- 1 łyżeczka przyprawy włoskiej
- 1 łyżeczka soli morskiej
- 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu
- 1 łyżka soku z cytryny
Dekoracja:
- świeży tymianek i natka pietruszki, posiekane
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 205
Węglowodany 34g
Białko 6g
Tłuszcz 6g
Błonnik 6g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej duży garnek na średnim ogniu i dodaj olej. Gdy się rozgrzeje, dodaj cebulę, marchewkę, seler i czosnek. Dopraw solą i pieprzem. Smaż 10 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie i pachnące, od czasu do czasu mieszając.
- Zdejmij pokrywkę i wymieszaj zawartość garnka z curry, przyprawą włoską. Dodaj liście laurowe. Smaż przez 1 minutę, ciągle mieszając, a następnie dodaj pomidory, bulion, ziemniaki, cukinię, fasolkę szparagową i kukurydzę. Kukurydzy nie musisz rozmrażać.
- Zwiększ ogień do maksymalnego i doprowadź do wrzenia. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 25-30 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie. Zdejmij z ognia.
- Usuń liście laurowe, dodaj sok z cytryny, spróbuj i dopraw solą i pieprzem, jeśli to konieczne.
- Podawaj ze świeżymi ziołami na ciepło.
Patenty kucharza:
- Przechowywanie: w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce, maksymalnie 4 dni.
- Zupę możesz podać z przygotowanymi na chrupko grzankami.
- Jeżeli chcesz uczynić posiłek bardziej treściwym, dodaj do zupy wybrane źródło białka: kawałek mięsa, jajko lub pieczone tofu.
Jak i dlaczego to działa?
Różnorodność warzyw wykorzystanych w przepisie sprawia, że jedna porcja dostarczy Ci wielu cennych składników odżywczych, jak niezbędne witaminy czy pierwiastki. Dodatkowo również będzie to posiłek bogaty w błonnik, co pozwoli zachować poczucie sytości na dłużej. Zupa warzywna świetnie sprawdzi się jako pierwsze danie obiadowe lub też lekkostrawną kolację o niewielkiej zawartości kalorii.
