Wegetariańskie biryani to potrawa wywodząca się z kuchni indyjskiej. Ze względu na najpowszechniejszy w Indiach system wierzeń i jego wpływ na lokalną kulturę w wersji oryginalnej jest to danie wegańskie, chociaż na przestrzeni lat powstało wiele różnych interpretacji. To posiłek w sam raz dla osób, które lubią bogactwo przypraw i różnorodność smaków, a także przepadają za wykorzystaniem ryżu w daniach obiadowych. W przepisie znajdziesz także alternatywny wariant z mięsem.
Składniki (1 porcja):
- Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g
- Groszek zielony, mrożony – 75 g
- Papryka czerwona – 70 g
- Ziemniaki – 70 g
- Ryż basmati – 70 g (suchy)
- Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g
- Pietruszka, liście – 10 g
- Olej rzepakowy – 10 g (2 łyżeczki)
Przyprawy:
- Curry – 2.5 g
- Kardamon – 1.3 g
- Imbir mielony – 1.3 g
- Kurkuma – 1.3 g
- Kmin rzymski (kumin) – 1 g
- Sól himalajska – 1 g
- Pieprz czarny mielony – 1 g
- Mielona papryka chili – 1 g
Dodatkowo:
- Gram masala (przyprawa) – 1/4 łyżeczki (ok. 1,2 g)
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 781
Węglowodany 116g
Białko 32g
Tłuszcz 16g
Błonnik 20g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Dodatkowo przygotuj 1/4 łyżeczki przyprawy garam masala.
- Ugotuj ryż, soczewicę, groszek i ziemniaki w lekko osolonej wodzie.
- Wymieszaj ryż z jogurtem i przyprawą curry.
- Podsmaż na oleju pokrojoną paprykę z przyprawami: garam masala, kardamonem, imbirem, kminem rzymskim, curry. Po chwili dołóż na patelnię pomidory.
- Dodaj na patelnię soczewicę, groszek i ziemniaki pokrojone w kostkę. Przypraw ostrą papryką, solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki.
- Wyłóż dno naczynia żaroodpornego 1/2 ryżu. Część ryżowa musi być zbita, przyklepana. Następnie nałóż zawartość patelni, a na nią warstwę z pozostałego ryżu.
- Zapiecz w piekarniku w 150 °C przez ok. 20 minut.
Patenty kucharza:
- Opcja z mięsem: zamiast soczewicy wykorzystaj ok. 100 g piersi z kurczaka, pokrojonej w drobne kawałki i podsmażonej na patelni (ugotowanej/z rożna). Dodaj na koniec do zapieczonej w piekarniku bazy.
- Dla zmniejszenia kaloryczności podziel wegetariańskie biryani na 2 porcje.
Jak i dlaczego to działa?
Kuchnia indyjska jest jedną ze zdrowszych opcji, na jakie możesz się zdecydować, szczególnie ze względu na dużą ilość warzyw i przypraw wykorzystywanych w niemal każdym przepisie. Jeżeli nigdy nie próbowałeś potraw z tego zakątka świata, biryani jest dobrym przykładem na początek. Ryż basmati ma mniejszy indeks glikemiczny, niż zwykły biały ryż, dzięki czemu nie podnosi poziomu cukru we krwi aż tak wysoko. Warzywa zapewniają niezbędne składniki odżywcze i błonnik, a różnorodność przypraw zapewnia potrawie unikalny smak.
