Wegetariańska kolacja to dobry sposób na dołożenie dodatkowej porcji warzyw w ciągu dnia. Wybierając danie z jednej patelni oszczędzasz sobie pracy i sprzątania po posiłku, szczególnie gdy możesz przygotować więcej niż jedną porcję naraz. Dodatkowo hiszpański ryż może stanowić bazę do wielu różnych wariantów kolacji – bez dodatków, z mięsem, rybą lub jajkiem.
Składniki (6 porcji):
- 275g pomidorów (ok. 6 sztuk)
- 1 1/2 łyżki (ok. 22 g) oliwy z oliwek
- 1/2 łyżki (ok. 7,5 g) posiekanego czosnku
- 1 duża szalotka, pokrojona w kostkę (lub 80 g pokrojonej czerwonej cebuli)
- 190 g surowego ryżu Basmati (można zastąpić brązowym lub jaśminowym)
- 560 ml bulionu warzywnego
Przyprawy:
- 1 łyżka (ok. 15 g) chilli w proszku
- 1/2 łyżki (ok. 7,5 g) kuminu
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) kurkumy
- sól i pieprz do smaku
Dekoracja: - świeża kolendra
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 230
Węglowodany 26g
Białko 20g
Tłuszcz 5g
Błonnik 1g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 215 stopni.
- Umieść surowe pomidory w żeliwnym rondlu (lub na blasze do pieczenia) i piecz przez 30 minut. Po upieczeniu, wyjmij je z rondla i odstaw na bok.
- Ten sam rondel ustaw na niskim lub średnim ogniu, a następnie dodaj oliwę z oliwek, czosnek i szalotkę. Smaż przez około 2 do 3 minut, uważając, aby nie przypalić czosnku. Dodaj przyprawy (z wyjątkiem soli morskiej i pieprzu) podsmaż je przez 1 do 2 minut dla uzyskania bardziej intensywnego smaku.
- Zwiększ ogień do średnio-wysokiego i dodaj pomidory. Delikatnie rozgnieć je za pomocą szpatułki, aby utworzyć sos i gotuj przez 2-3 minuty, aż uzyskasz aromatyczny sos pomidorowy.
- Dodaj surowy ryż do rondla i gotuj przez 2-3 minuty. Następnie wlej bulion warzywny i dopraw solą oraz pieprzem.
- Zmniejsz ogień na mały, przykryj i gotuj przez co najmniej 25 minut. Jeśli podejrzewasz, że ryż wysycha, po prostu dodaj do rondla około 1/4 szklanki bulionu warzywnego, aby zapobiec przypaleniu.
- Po 25 minutach delikatnie wymieszaj całość. Dodaj dekorację. Podawaj od razu.
Patenty kucharza:
- Jeżeli chcesz, możesz dodać do tego przepisu mięso (kurczaka, indyka, wieprzowinę). Zrób to na koniec i dołóż czas niezbędny na jego ugotowanie.
- Zamiast mięsa możesz użyć również krewetek, wcześniej upieczonej i podzielonej na kawałki ryby lub tofu.
- Warto wykorzystać sezonowe, świeże pomidory, jeżeli masz do nich dostęp.
- Jeżeli chcesz obniżyć ilość kalorii lub węglowodanów, możesz wykorzystać „ryż” konjac.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Hiszpański ryż to dobry pomysł na dodanie dodatkowej porcji warzyw przed zakończeniem dnia. Jeżeli chcesz, możesz uczynić posiłek bardziej kalorycznym poprzez dodanie mięsa, ryby, tofu czy jajka. Pomidory są źródłem witamin z grupy B oraz witaminy C, K i PP. Dodatkowo zawierają również kwas pantotenowy, foliowy i szczawiowy, żelazo, sód i potas. Znajdziesz w nich również pierwiastki śladowe, jak kobalt, mangan, miedź, jod i fluor. Ryż basmati ma niższy indeks glikemiczny niż klasyczny biały ryż mimo podobnego smaku, jest to więc dobra alternatywa dla osób nie przepadających za wariantem brązowym.
