Burrito bowl to koncepcja popularna w Stanach oraz krajach Ameryki Łacińskiej, która wywodzi się z Meksyku. Zwykle jest to połączenie różnego rodzaju warzyw, mięsa i komosy lub innego źródła węglowodanów, podawane z dodatkiem tortilli. W wersji wegańskiej nie ma oczywiście produktów pochodzenia zwierzęcego, jest za to mnóstwo różnych, kolorowych warzyw i przypraw. Poniższy przepis nadaje się zarówno na kolację, jak i obiad, a dodatkowo możesz go zjeść na ciepło lub na zimno.
Składniki (4 porcje):
- 1 czerwona cebula, obrana, przekrojona na pół i pokrojona w cienkie plastry
- 1 żółta lub pomarańczowa papryka, wydrążona i pokrojona w plastry
- 1 czerwona papryka, wydrążona i pokrojona w plastry
- 2 kolby kukurydzy, ziarna odkrojone
- 1 łyżka (ok. 15 g) oliwy z oliwek extra virgin
- 1 1/2 (ok. 7,5 g) łyżeczki przyprawy fajita lub taco
- 2 szklanki gotowanych lub z puszki czarnych fasoli
- 1/4 łyżeczki (ok. 1 g) kuminu
- 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
- 1 główka sałaty rzymskiej, pokrojonej
- 1 szklanka domowego lub gotowego guacamole
- 1 szklanka domowego lub gotowego sosu salsa
- 1 limonka pokrojona w cząstki
- Opcjonalnie:
- tortilla chips lub małe tortille
- świeża posiekana kolendra
Szklanka ma pojemność 250 ml
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 516
Węglowodany 81g
Białko 19g
Tłuszcz 16g
Błonnik 22g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 220 stopni.
- Umieść paprykę, cebulę i ziarna kukurydzy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posmaruj oliwą i przypraw mieszanką fajitas lub taco.
- Piecz przez 15 minut lub do momentu, gdy warzywa będą miękkie i lekko zarumienione.
- W międzyczasie podgrzej w małym rondlu fasolę i kumin. Na dużych, płytkich miseczkach ułóż warstwę komosy (quinoi). Nałóż na nią papryki, cebulę, kukurydzę, fasolę i sałatę. Dodaj na wierzch guacamole i salsę.
- Ozdób cząstki limonki oraz posiekaną kolendrą.
- Podawaj z chipsami lub tortillami lub zjedz solo.
Patenty kucharza:
- Tortilla lub tortilla chips nie są wliczone do puli kalorii.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Quinoa to roślina, którą człowiek uprawia od wieków. Jest bogata w witaminy z grupy B, a także niezbędne człowiekowi aminokwasy, żelazo, fosfor, miedź oraz wapń. Jak na roślinę posiada również dużo białka – prawie 5 g na 100 g suchej masy. Łącząc komosę z warzywami i tortillą komponujesz zdrową, smaczną i sycącą kolację, która dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
