Shepherd’s pie – lub inaczej zapiekanka pasterska – to angielska, bardzo popularna w tym regionie świata potrawa. Oryginalnie występuje w wersji z mięsem (najczęściej wołowiną lub jagnięciną), jednak nic nie stoi na przeszkodzie, abyś przygotował ją również w wydaniu wegańskim. Duży, pożywny obiad na każdy dzień, gdzie potrzebujesz dodatkowej energii.
Składniki (5 porcji):
Wypełnienie:
- 1 łyżka oliwy z oliwek (lub oleju z awokado)
- 1 łyżka świeżego czosnku, posiekanego
- 2/3 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
- 1 szklanka posiekanych pieczarek (opcjonalnie)
- 1 łodyga selera, pokrojona w kostkę
- 330 g (niskotłuszczowej) bezmięsnej wegańskiej kruszonki
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1 łyżka ulubionych suszonych ziół
- 450 g czarnej soczewicy z puszki, odsączonej
- 430 g pokrojonych w kostkę pomidorów z puszki bez dodatku soli, odsączonych
- 1 szklanka mrożonego groszku i marchewki
- 1/3 szklanki wegańskiego sosu BBQ o niskiej zawartości cukru
- 3 łyżki musztardy dijon
- 150 ml bulionu warzywnego bez soli
- sól morska i pieprz do smaku
Wykończenie:
- 720 g surowych różyczek kalafiora
- 3 łyżki masła wegańskiego (o temperaturze pokojowej)
- 1/4 szklanki drożdży
- 120 ml niesłodzonego mleka migdałowego
- 2 łyżki drobno pokrojonego szczypiorku
- sól morska i pieprz do smaku
Dekoracja:
- świeża pietruszka
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 330
Węglowodany 34g
Białko 24g
Tłuszcz 12g
Błonnik 16g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 205 stopni.
- Ugotuj kalafiora do miękkości. Odstaw na bok.
- Postaw dużą patelnię na średnim ogniu. Gdy będzie już gorąca, dodaj olej, czosnek, cebulę, grzyby i seler i smaż przez 2 do 3 minut, następnie posyp przyprawami i smaż przez dodatkową minutę.
- Dodaj bezmięsną kruszonkę i rozdrobnij w trakcie smażenia na patelni. Podsmażaj 2-3 minuty.
- Dodaj soczewicę, pomidory, mrożony groszek i marchewkę i wszystko razem wymieszaj.
- Następnie dodaj sos BBQ i musztardę dijon, a na koniec bulion warzywny. Doprowadź do lekkiego wrzenia, następnie zmniejsz ogień do małego, przykryj i pozostaw na palniku.
- W dużej misce dodaj składniki na wykończenie. Do ubicia puree kalafiorowego użyj tłuczka do ziemniaków lub blendera.
- Zdejmij pokrywkę z patelni i zdejmij z ognia. Za pomocą szpatułki równomiernie rozprowadź na wierzchu puree kalafiorowe, a następnie przejedź po nim grzbietem widelca, aby uzyskać teksturowany wierzch
- Włóż patelnię do piekarnika i piecz przez 20 minut.
- Po upieczeniu odstaw na 15-20 minut do przestudzenia. Udekoruj świeżymi ziołami przed podaniem.
Patenty kucharza:
- Jeżeli chcesz przygotować wersję mięsną Shepherd’s pie, zamiast wegańskiej kruszonki użyj wybranego mięsa mielonego (uwaga – zmienią się wartości odżywcze i kaloryczność).
- Zamiast soczewicy możesz użyć fasoli, ciecierzycy, zielonego groszku, bobu lub soi.
Jak i dlaczego to działa?
Zapiekanka pasterska jest dobrym pomysłem na obfity obiad, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, gdy gorące posiłki są jak najbardziej mile widziane. Nawet, jeżeli na co dzień jesz mięso, polecamy wypróbować ten przepis w wersji wegańskiej – urozmaicisz swoje menu i nieco zwiększysz dzienne spożycie warzyw.
