Przepis na smaczny, satysfakcjonujący wegański gulasz – specjalnie dla osób unikających spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Możesz wykorzystać go jako opcję obiadową, kolację lub podzielić na mniejsze części i zastosować jako dodatek do innych dań.
Składniki (1 porcja):
- Cukinia – 300 g
- Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
- Soczewica zielona – 80 g
- Cebula – 50 g
- Ryż basmati – 50 g
- Olej rzepakowy – 20 g (4 łyżeczki)
- Mielona słodka papryka – 2.5 g
- Oregano (suszone) – 1.5 g
- Pieprz czarny mielony – 1 g
- Sól himalajska – 1 g
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 757
Węglowodany 103g
Białko 30g
Tłuszcz 23g
Błonnik 19g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
- Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki.
- Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i wcześniej ugotowany ryż.
- Dopraw słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Patenty kucharza:
- Gulasz podawaj od razu lub przechowaj w szczelnym pojemniku w lodówce.
- Jeżeli chcesz zmniejszyć ilość kalorii, podziel danie na dwie porcje.
- Możesz przygotować większą porcję zawczasu, a następnie podzielić ją na posiłki na kolejne dni tygodnia.
- Zamiast ryżu basmati możesz wykorzystać też ryż jaśminowy lub brązowy (pełnoziarnisty).
Jak i dlaczego to działa?
Soczewica jest bardzo niskokalorycznym, jednak bogatym w makro- i mikroelementy produktem roślinnym. Ze względu na swoją teksturę świetnie sprawdza się jako zamiennik mięsa w wegańskich i wegetariańskich posiłkach. Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6, B9), a także witaminę K, potas, żelazo, magnez i cynk. W jej skład wchodzą również pierwiastki śladowe w postaci manganu i miedzi. W połączeniu z innymi warzywami wegański gulasz będzie stanowić pełnowartościowy, sycący posiłek – w sam raz na obiad lub kolację.
