Grzyby to produkt kojarzący się szczególnie z okresem jesiennym i nie dzieje się tak bez powodu – duszone czy w formie zupy, idealnie rozgrzewają i pozwalają zyskać trochę energii nawet w pochmurny dzień. W tym przepisie odkryjesz, że wegańska zupa grzybowa, która nie zawiera żadnych produktów odzwierzęcych, może być nie tylko nieprzyzwoicie smaczna, ale również bardzo sycąca.
Składniki (6 porcji):
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 średnia biała cebula, pokrojona w kostkę
- 4 ząbki czosnku, posiekane
- 680 g małych grzybów portobello, pokrojonych w plasterki
- 1 szklanka wytrawnego białego wina
- 1/2 szklanki mąki uniwersalnej (lub mąki owsianej)
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 2 łyżki musztardy Dijon
- 1 szklanka jogurtu z mleka nerkowca
- sól morska do smaku
Przyprawy:
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
- 2 łyżeczki kminku
- 1 łyżka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka oregano
- 2 łyżeczki białego pieprzu (opcjonalnie)
- szczypta soli
Dekoracja:
- świeży tymianek lub inne ulubione zioła
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 201
Węglowodany 15g
Białko 5g
Tłuszcz 12g
Błonnik 3g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Postaw garnek z grubym dnem na średnim ogniu. Gdy będzie już gorący, dodaj olej i cebulę i smaż przez 2–3 minuty lub do momentu, aż brzegi cebuli staną się lekko brązowe. Uwaga: czas smażenia zależy od tego, jak grubo ją pokroisz.
- Dodaj czosnek i wymieszaj, a następnie dodaj pozostałe przyprawy i mieszaj przez 1 minutę. Uważaj, aby czosnek się nie spalił. Gdy przyprawy będą gotowe, dodaj pieczarki. Kontynuuj mieszanie, aż grzyby zostaną pokryte przyprawami i olejem.
- Wlej do garnka wytrawne białe wino i zredukuj do około połowy. Następnie posyp mąką i mieszaj, aż masa będzie puszysta.
- Wlej bulion warzywny, dodaj musztardę dijon i doprowadź do lekkiego wrzenia. Potem przykryj i duś przez 10 – 15 minut.
- Dodaj naturalny jogurt roślinny i szybko wymieszaj, aby uniknąć zważenia. Gotuj jeszcze przez 5 minut, następnie zdejmij z ognia, aby masa ostygła i zgęstniała.
- Przed podaniem udekoruj świeżymi ziołami.
Patenty kucharza:
- Nie masz pieczarek portobello? Wykorzystaj klasyczną odmianę.
- Jeśli chcesz uzyskać gęstszą konsystencję, zmieszaj 1 łyżkę skrobi kukurydzianej lub maranty z wodą i dodaj do garnka na koniec. Pamiętaj tylko, aby dobrze wymieszać – inaczej mogą zrobić się grudki (podobnie jak w przypadku mąki rozrobionej z wodą).
Jak i dlaczego to działa?
Zupy to bardzo dobra forma posiłku szczególnie dla osób liczących kalorie. Zwykle są syte i pożywne, choć jednocześnie nie mają wiele kalorii. Wykorzystując pieczarki sprawiasz, że poczucie sytości pozostanie z Tobą na dłużej – układ trawienny potrzebuje więcej czasu, by poradzić sobie z grzybami. Jeżeli chcesz, możesz dodać do zupy wybrane mięso lub jego wegański zamiennik, by zachować różnorodność jadłospisu i podnieść ilość białka w porcji. Wegańska zupa grzybowa to propozycja idealna na kolację lub obiad, szczególnie w chłodniejsze dni.
