Wędzona makrela to prosty przepis na szybki i smaczny obiad. Nie musisz jej obrabiać ani gotować, dzięki czemu możesz przygotować posiłek w naprawdę ekspresowym tempie. Warto włączyć makrelę do menu ze względu na wiele cennych substancji odżywczych, jakie w sobie zawiera. Dodatek różnorodnych warzyw zapewni Ci większą paletę smaków do spróbowania oraz objętościowo zwiększy posiłek.
Składniki (1 porcja):
- Makrela, wędzona – 125 g
- Brukselka – 102 g
- Marchew – 90 g (ok. 2 średnie sztuki)
- Oliwa z oliwek – 20 g (4 łyżeczki)
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 535
Węglowodany 8g
Białko 32g
Tłuszcz 40g
Błonnik 9g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj warzywa na parze i polej olejem. Możesz również poddusić je na patelni.
- Usuń ości z ryby.
- Podaj rybę z warzywami. Spożywaj na ciepło.
Patenty kucharza:
- Opcja wegetariańska: rybę możesz zastąpić upieczonym lub panierowanym tofu (zwróć uwagę na zmianę wartości odżywczych oraz kaloryczności).
- Możesz zabrać ten posiłek ze sobą w drogę – zapakuj go w lunchboxa lub bento box ze szczelnym zamknięciem.
- Zamiast makreli możesz użyć tuńczyka w sosie własnym, ewentualnie dodając dodatkową łyżkę oliwy. Innymi tłustymi rybami, które możesz wykorzystać w tym przepisie, są pstrąg oraz wędzony na zimno łosoś.
- Jeżeli masz ochotę na rybę pieczoną wybierz inny tłusty gatunek, jak sardynka czy śledź.
Jak i dlaczego to działa?
Tłuste ryby są źródłem cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega. W makreli największy ich udział to omega-3, czyli kwasy wielonienasycone. Ich zadaniem jest ochrona naczyń krwionośnych i serca, a także kontrola ilości trójglicerydów we krwi. Spożywając tłuste lub średnio tłuste ryby 1-2 razy w tygodniu pozytywnie wpływasz na swój układ krwionośny. Wędzona makrela dostarczy także Twojemu organizmowi białka i wielu cennych mikroelementów.
