Płatki owsiane to jeden z najbardziej uniwersalnych pomysłów na śniadanie. Dostarczają Twojemu ciału węglowodanów złożonych i błonnika, a dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu nie podnoszą zbyt wysoko Twojego poziomu cukru we krwi. Wersja pieczona to świetny pomysł na niestandardową owsiankę, do której możesz wykorzystać wiele różnych owoców.
Składniki (5 porcji):
- 480 g płatków owsianych górskich
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) proszku do pieczenia
- 2 łyżki stołowe (ok. 30 g) masła (wege lub tradycyjnego)
- 3 średniej wielkości brzoskwinie pokrojone w plastry (ok. 720 g)
- 80 g cukru kokosowego
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) startej skórki z cytryny
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) cynamonu
- sok z jednej całej cytryny
- 2x szczypta soli morskiej
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) kurkumy
- 1 i 1/4 szklanki niesłodzonego mleka z migdałów
- 1 jajko, delikatnie roztrzepane
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) oliwy z oliwek
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 598
Węglowodany 32g
Białko 13g
Tłuszcz 13g
Błonnik 2g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
- Na średnim ogniu roztop masło na patelni, następnie dodaj kawałki brzoskwini, cukier, sok i skórkę z cytryny, cynamon oraz szczyptę soli. Gotuj przez 4 do 6 minut, aż owoce ulegną karmelizacji.
- W międzyczasie połącz ze sobą suche składniki: płatki, proszek do pieczenia, kurkumę i szczyptę soli. Wykorzystaj naczynie przeznaczone do pieczenia, jak np. żeliwna czy silikonowa forma. Do wymieszanych suchych składników dodaj mleko z migdałów, jajko, oliwę i przygotowane wcześniej brzoskwinie, a następnie dobrze wymieszaj. Jeżeli masa będzie zbyt gęsta, dodaj dodatkową łyżkę stołową mleka, jeżeli zbyt płynna – łyżkę płatków.
- Przykryj naczynie lub formę i piecz przez 25 do 30 minut. Na ostatnie 3-5 minut pieczenia zdejmij pokrywkę lub folię z naczynia.
- Po upieczeniu pozwól owsiance się wystudzić i podziel na porcję. Posiłek możesz delikatnie podgrzać w mikrofalówce przed spożyciem. Przed podgrzaniem dodaj 1/4 szklanki mleka z migdałów, dzięki czemu owsianka nie będzie sucha. Dla zwiększenia podaży białka do śniadania możesz dodać naturalny jogurt grecki lub skyr. Jeżeli posiadasz odżywkę białkową o neutralnym smaku, możesz także dodać ją do suchych składników w momencie przygotowywania przepisu.
Patenty kucharza:
- Warto wybierać świeże owoce zamiast puszkowanych ze względu na brak zalewy, która zawiera dużą ilość cukru. Jeżeli nie masz dostępu do świeżych brzoskwiń, możesz użyć mrożonych.
- Zamiast brzoskwiń możesz wykorzystać także inne owoce, które łatwo poddają się karmelizacji: wiśnie, gruszkę, ananasa, a także jabłka.
- Po wykonaniu przepisu warto od razu podzielić owsiankę na porcje. Dzięki temu zyskasz szybką opcję śniadaniową, którą wystarczy wyjąć z lodówki i zabrać ze sobą.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Wiele osób nie wyobraża sobie śniadania bez węglowodanów jako że jest to posiłek, którym przerywamy post. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy warto wybrać produkty zawierające węglowodany złożone, jak na przykład płatki owsiane. Nasze ciało potrzebuje więcej czasu aby je przyswoić, co zapewnia poczucie sytości na dłużej.
Brzoskwinia jest również bardzo dobrym wyborem. Zawiera w sobie witaminy A, C oraz te z grupy B, a także mikroelementy takie jak potas, wapń i fosfor. Wykorzystując całe owoce spożywasz dodatkowo błonnik, który zapewnia wolniejsze wchłanianie cukrów. Owoce to dobry wybór, gdy masz ochotę na coś słodkiego, jednak zależy Ci na utrzymaniu niskiej kaloryczności posiłku.
