Frittata to danie kuchni włoskiej, które może być ciekawym zamiennikiem dla jajecznicy lub omletu. Możesz dodać do niej wiele różnych składników, jak ulubione mięso, zieleninę, czy zioła. W tym przepisie wykorzystasz różnorodne warzywa, które zwiększą objętość posiłku i jednocześnie dostarczą Ci cennych składników odżywczych.
Składniki (1 porcja):
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 szalotki, oddzielone zielone i białe części, pokrojone w cienkie plasterki
- 1 szklanka mrożonych mieszanych warzyw, takich jak brokuły, kalafior i marchewka
- 2 duże jajka, lekko ubite
- 2 łyżki startego sera Cheddar
- 1/2 pełnoziarnistego English muffin, opieczonego
- 1 średnia pomarańcza, pokrojona w ósemki
- sól i pieprz do smaku
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 491
Węglowodany 37g
Białko 22g
Tłuszcz 29g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej olej na patelni non-stick, na średnim ogniu. Dodaj białe części szalotek, mrożone warzywa i sól. Podsmażaj, mieszając od czasu do czasu, aż lekko się zrumienią, od 3 do 5 minut. Na koniec dodaj zielone części cebulki.
- Jajka roztrzep w misce, a potem dodaj na patelnię i równomiernie rozprowadź na warzywach.
- Posyp serem, szczelnie przykryj pokrywką lub folią i zdejmij z ognia. Odstaw na 4-5 minut, aż frittata nieco stężeje.
- Podawaj z English muffin i kawałkami pomarańczy.
Patenty kucharza:
- Nie masz gdzie kupić English muffin? Zamień je na kromkę ulubionego pieczywa (np. pełnoziarnistego lub na zakwasie).
- Jeżeli chcesz zmniejszyć kaloryczność, wykorzystaj w przepisie jedno całe jajko i dwa białka.
Jak i dlaczego to działa?
Jajka na kolację to klasyka gatunku. Są sycące, zawierają wiele cennych związków odżywczych oraz łatwo przyswajalne białko, a także świetnie komponują się z wieloma innymi składnikami. Ponieważ są stosunkowo niskokaloryczne i lekkostrawne, nie będziesz miał problemów z zaśnięciem, a dodatek warzyw zapewni Ci dużą porcję błonnika. Dzięki takiemu połączeniu rano nie obudzisz się wściekle głodny i będziesz mógł spokojnie zacząć dzień.
