Spaghetti nie musi być daniem zakazanym na diecie. Jeżeli chcesz, możesz przygotować je w nieco mniej kalorycznej wersji i nadal cieszyć się wyjątkowym smakiem. Co więcej, jeżeli użyjesz makaronu niskowęglowodanowego – na przykład z mąki konjac – spaghetti bolognese będzie miało nie tylko niewielką wartość energetyczną, ale również będzie przyjazne dietom zakładającym niewielki udział węgli.
Składniki (6 porcji):
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 średnie marchewki, obrane i drobno posiekane
- 1-2 łodygi selera, drobno posiekane
- 1 średnia żółta cebula, drobno posiekana
- 4 duże ząbki czosnku
- 450 g mielonego indyka
- 1 szklanka bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
- puszka całych obranych pomidorów
- 3 łyżki koncentratu pomidorowego
- 450 g tagliatelle, fettuccine lub bucatini
Przyprawy:
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu
- 1 łyżka przyprawy włoskiej
- szczypta gałki muszkatołowej
Świeże zioła:
- rozmaryn
- tymianek
- oregano
Dekoracja:
- świeżo starty parmezan
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 505
Węglowodany 73g
Białko 27g
Tłuszcz 12g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej olej na średnim ogniu na dużej patelni.
- Podsmaż marchewkę, seler i cebulę, aż warzywa zaczną mięknąć, około 5 minut. Następnie dodaj czosnek i smaż kolejną minutę. Uważaj, aby czosnek się nie przypalił.
- Dodaj mielonego indyka i smaż przez 5-7 minut, aż straci różowy kolor. Rozbij mięso drewnianą łyżką podczas gotowania.
- W małej miseczce wymieszaj sól, pieprz, przyprawę włoską i gałkę muszkatołową.
- Na patelnię dodaj pomidory, bulion i koncentrat pomidorowy i wymieszaj, aż warzywa się rozpadną.
- Sos zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj 20-30 minut, aż zacznie gęstnieć. Mieszaj od czasu do czasu.
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Sprawdź smak sosu i dopraw w razie potrzeby. Jeżeli chcesz aby był rzadszy, dodaj nieco wody z gotowanego makaronu.
- Ułóż porcję makaronu na talerzu i dodaj sos z indykiem na wierzch. Posyp świeżo startym parmezanem i ziołami.
Patenty kucharza:
- Możesz wykorzystać również makarony pełnoziarniste lub z mąki konjac (dla mniejszej zawartości węglowodanów).
- Liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym? Do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Bolognese to tradycyjne danie kuchni włoskiej, którą zaliczymy do jednego z najzdrowszych systemów żywienia na świecie – diety śródziemnomorskiej. Jeżeli wybierzesz indyka zamiast wołowiny, nie tylko obniżysz zawartość tłuszczu w jednej porcji, ale także zachowasz wysoką podaż białka. Wykorzystanie pomidorów sprawi, że dostarczysz sobie cennego żelaza, witamin i innych ważnych składników odżywczych.
