Płatki owsiane to jeden z najbardziej uniwersalnych pomysłów na śniadanie. Dostarczają Twojemu ciału węglowodanów złożonych i błonnika, a dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu nie podnoszą zbyt wysoko Twojego poziomu cukru we krwi. Wersja pieczona to świetny pomysł na niestandardową owsiankę, do której możesz wykorzystać wiele różnych owoców.
Składniki (4 porcje):
- 4 średnie, kwaśne jabłka (np. Granny Smith), obrane i pokrojone w drobną kostkę
- 2 suszone daktyle Medjool, drobno pokrojone
- 1 łyżka (ok. 15 g) cukru kokosowego
- Sok z 1 cytryny
- 1 łyżka (ok. 15 g) skrobi z maranty trzcinowej (arrowroot)
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) cynamonu
- Szczypta soli
Kruszonka:
- 240 g płatków owsianych górskich
- 120 g orzechów włoskich – drobno posiekane
- 2 (ok. 30 g) łyżki cukru kokosowego
- 1 1/2 łyżeczki (ok. 7,5 g) cynamonu
- Szczypta soli
- 60 g (ok. 1/4 szklanki) oleju kokosowego (stałego)
Dekoracja:
- 240 g chudego, naturalnego jogurtu greckiego
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 570
Węglowodany 71g
Białko 16g
Tłuszcz 21g
Błonnik 11g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 175 stopni.
- Przygotuj 4 słoiki żaroodporne o pojemności 350 ml każdy. Możesz również użyć formy do ciasta jeśli wolisz.
- Dodaj wszystkie składniki na nadzienie do średniej miski i wymieszaj je razem. Przełóż nadzienie do słoików.
- Do tej samej miski dodaj płatki owsiane, orzechy włoskie, cukier kokosowy, cynamon i sól, a następnie wymieszaj razem. Na koniec dodaj olej kokosowy i wymieszaj, aż składniki równomiernie się połączą. Wyłóż masę na umieszczone w słoikach jabłka.
- Wstaw słoiki do piekarnika i piecz przez 25-30 minut lub aż jabłka zmiękną, a wierzch zyska złoty kolor.
- Wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia przez 30 minut przed podaniem.
- Po ostygnięciu przykryj całość greckim jogurtem.
Patenty kucharza:
- Jabłka z kruszonką możesz zjeść na ciepło bądź na zimno.
- Porcje na później przechowuj w lodówce maksymalnie przez 5 dni.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Słodkie śniadanie to wybór wielu osób. Z jednej strony pozwala zaspokoić pierwszy głód w ciągu dnia, z drugiej stanowi dobry substytut tradycyjnych słodyczy, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Jabłka są bogatym źródłem magnezu, potasu, fosforu, wapnia i sodu, szczególnie gdy użyjesz ich razem ze skórką. Cytryna dostarczy Ci niezbędnych witamin, a daktyle będą stanowić naturalne źródło cukrów. Dodatek orzechów sprawia, że ta opcja śniadaniowa zawiera w sobie również zdrowe tłuszcze, a także jest przyjemnie chrupiąca.
