Kurczak może stanowić obiad sam w sobie lub też być dodatkiem do wielu innych dań. W tym przepisie wystarczy, że połączysz go z ryżem i warzywami, a zyskujesz sycący posiłek na obiad lub kolację. Prosty, wymagający zaledwie 5 produktów skład ułatwia wykonanie przepisu i pozwala uczynić go zdrowszą alternatywą dla tradycyjnego smażonego ryżu.
Składniki (4 porcje):
- 450 g mięsa z kurczaka bez skóry z rożna, pokrojone lub poszarpane
- 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu Instant
- 2 jajka
- 1 szklanka mrożonych groszków i marchewki
- 3 łyżki (ok. 45 g) sosu sojowego litego do smaku
Dekoracja:
- Świeża cebulka zielona
- Prażony sezam
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 365
Węglowodany 38g
Białko 37g
Tłuszcz 8g
Błonnik 4g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.
- Zdejmij skórę z kurczaka z rożna, wyjmij mięso z kości i pokrój na małe kawałki.
- Ustaw patelnię z powłoką nieprzywierającą (non-stick) na średnim ogniu. Kiedy się rozgrzeje, spryskaj ją oliwą, a następnie dodaj kurczaka i ugotowany ryż. Mieszaj przez około 2 minuty (do uzyskania delikatnego zrumienienia kurczaka), a następnie zrób miejsce na środku patelni.
- Ubij 2 jajka w misce, a następnie wlej je do środka patelni. Pozwól jajkom delikatnie się ściąć, a następnie natychmiast zacznij je mieszać szpatułki do kurczaka i ryżu. Jajka nie powinny mieć dużych, widocznych kawałków.
- Dodaj na patelnię groszek i marchewkę, a następnie sos sojowy. Kontynuuj mieszanie przez około 1 minutę. Uważaj, aby warzywa się nie rozgotowały.
- Zdejmij z ognia i udekoruj świeżo posiekaną zieloną cebulką i prażonymi nasionami sezamu. Podawaj na ciepło.
Patenty kucharza:
- Jeżeli chcesz przygotować smażony ryż w tradycyjny sposób, najpierw usmaż sam ryż z żółtkiem jajek, a następnie dodaj kurczaka, warzywa i białka. Dzięki temu uzyskasz charakterystyczny złoty kolor ziaren ryżu.
- Możesz użyć także innego pieczonego mięsa, np. indyka.
- Dla uzyskania lepszej konsystencji wykorzystaj ryż ugotowany dzień wcześniej.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Smażony ryż to jedno z najpopularniejszych i najprostszych do przygotowania dań kuchni azjatyckiej. Jest przystępne i wykorzystuje proste składniki, które możesz znaleźć w każdym sklepie. Zamieniając tradycyjnie wykorzystywaną kiełbasę na mięso z kurczaka bez skórki obniżasz ilość tłuszczu w daniu, a jednocześnie zwiększasz podaż białka. Dodatkowo posiłek będzie również lżejszy i sprawdzi się także w cieplejsze dni, gdy zwykle nie mamy zbyt dużego apetytu.
