Tuńczyk to bardzo łatwo dostępna, pełna białka ryba, która w swojej teksturze jest bardzo podobna do mięsa z kurczaka. Jeżeli więc szukasz sposobów na to, aby zwiększyć udział ryb w swojej diecie, warto zastanowić się nad jej wykorzystaniem. Sałatka z tuńczykiem to klasyk w polskiej kuchni, a z tym przepisem stworzysz jego alternatywną wersję.
Składniki (4 porcje):
- 250 g makaronu wybranego rodzaju
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 3 szklanki różyczek brokułów
- sól i pieprz
- 1 pęczek jarmużu, drobno pokrojonego
- 150 g tuńczyka w sosie własnym, odsączonego i rozdrobnionego
- 1/4 szklanki sosu Cezar
- 1/2 szklanki pokrojonego parmezanu do podania
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 519
Węglowodany 58g
Białko 44g
Tłuszcz 16g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron według instrukcji, al dente lub na miękko.
- Na średniej patelni rozgrzej olej i dodaj pokrojone różyczki brokuła. Podsmaż przez 2-3 minuty, dodaj 1/4 szklanki wody i przykryj pokrywką. Duś przez 5 minut, dopraw solą i pieprzem, a następnie pozostaw na patelni do czasu, aż warzywa zmiękną. Uwaga: możesz podsmażyć brokuły ostatnie 2-3 minuty bez pokrywki, aby odparować nadmiar wody.
- W dużej misce wymieszaj jarmuż, tuńczyka, ugotowany makaron i sos Cezar.
- Podziel makaron na porcje, dołóż brokuły do każdej i posyp tartym parmezanem.
Patenty kucharza:
- Przechowywanie: w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce, bez dressingu (ten dodaj bezpośrednio przed jedzeniem).
- Jeżeli chcesz zwiększyć podaż białka, możesz dodać do sałatki ugotowane na twardo lub na miękko jajko (pamiętaj o zmianie wartości odżywczych).
- Sałatka z tuńczykiem najlepiej wyjdzie w oparciu o krótki makaron, jak penne, farfalle, czy rigatoni.
- Liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym? Do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Tuńczyk jest ekstremalnie niskokalorycznym źródłem pełnowartościowego białka. Choć sam w sobie może nie mieć zachwycającego smaku (szczególnie w wersji w sosie własnym, zamiast w oleju), dołączając brokuły, makaron, jarmuż oraz dressing zamienisz go w potrawę prawdziwie smaczną i sycącą. Przepis ten świetnie sprawdzi się zarówno na pierwsze, jak i drugie śniadanie. Możesz wykorzystać go również na inne posiłki w ciągu dnia.
