Orzeźwiająca w smaku sałatka łącząca w sobie delikatność szparagów, bogactwo składników odżywczych tuńczyka i charakterystyczny, rześki posmak pomarańczy. Prosta do przygotowania, a dodatkowo z łatwością zrobisz naraz więcej porcji. Idealna jako wysokobiałkowe śniadanie lub kolacja.
Składniki (1 porcja):
- Pomidory koktajlowe – 160 g
- Szparagi – 150 g
- Rzodkiewka – 90 g
- Kuskus – 80 g
- Cebula czerwona – 50 g
- Tuńczyk w sosie własnym – 50 g
- Pietruszka, liście – 12 g
- Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
- Czosnek – 5 g
- Sok cytrynowy – 3 g (1/2 łyżeczki)
- Mięta (świeża) – 1 g
- Pomarańcza – 100 g
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 552
Węglowodany 81g
Białko 28g
Tłuszcz 7g
Błonnik 14g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Kuskus przepłucz, zalej wrzącą wodą odrobinę ponad poziom ziaren i odstaw na kilka minut.
- Szparagi umyj, odłam twarde końce i wrzuć na wrzątek, gotuj przez 3 minuty, następnie schłodź je pod zimną, bieżącą wodą. Pokrój ukośnie w paski.
- Umyte rzodkiewki i pomidorki pokrój drobno. Obraną cebulę, miętę i pietruszkę drobno posiekaj. Czosnek przeciśnij przez praskę.
- Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, posiekaną natką pietruszki, miętą, przeciśniętym czosnkiem i dopraw pieprzem. Tuńczyka odsącz i wymieszaj wszystkie składniki.
Patenty kucharza:
- Sałatkę tę szczególnie warto wybierać w okresie od kwietnia do czerwca, gdy możesz kupić świeże, sezonowe szparagi.
- Podczas gotowania szparagów regularnie sprawdzaj, czy są już dostatecznie miękkie, aby uniknąć rozgotowania.
- Dressing przechowuj w osobnym pojemniku i wykorzystaj bezpośrednio przed jedzeniem.
Jak i dlaczego to działa?
Szparagi to wyjątkowe warzywo, które poza smakiem dostarcza Ci również witamin A, B, C, E i PP, a także składników odżywczych takich, jak żelazo, potas, fosfor, magnez, sód, wapń, kwas foliowy, karotenoidy czy kumaryna. Jest to również źródło aminokwasów oraz błonnika, co sprawia że szparagi pozwalają na dłuższe zachowanie poczucia sytości.
Tuńczyk jest jedną z najbardziej wartościowych ryb, po jakie warto sięgać. Jest ważnym źródłem kwasów omega-3 oraz zdrowych tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo zawiera w sobie również witaminy A, D, E oraz PP. Jest to polecana ryba szczególnie dla osób z niedoborami witaminy D oraz stosujących diety o niższej podaży mięsa.
