Sałatka nie musi być nudna! Jeżeli lubisz smak Chipotle, ale przez wzgląd na dietę starasz się unikać jedzenia poza domem, z poniższym przepisem możesz samodzielnie przygotować własną, zdrowszą wersję tego przysmaku. Prosta i przystępna forma podania sprawia, że przepis ten można wykorzystać na śniadanie, obiad, a także i kolację.
Składniki (2 porcje):
- 280 g (dwa kawałki po 140 g) surowych piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 2 łyżeczki kminu rzymskiego
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
Sos:
- 120 g naturalnego jogurtu
- 4 łyżki sosu chipotle (sos z chipotle peppers in adobo) Zamiennik: sos aji
- 1 łyżka octu jabłkowego (LUB octu białego)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Sałatka:
- 1 szklanka kolendry, posiekanej (lub do smaku)
- 2 serca sałaty rzymskiej, posiekane
- 1 średni ogórek, posiekany
- 1/3 szklanki rozmrożonego mrożonego kukurydzy
- 1 pomidor Roma, pokrojony w kostkę
- 1/2 małej czerwonej cebuli, posiekanej
- 1/3 szklanki czarnej fasoli
- 1 średnie awokado
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 461
Węglowodany 27g
Białko 46g
Tłuszcz 19g
Błonnik 10g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Połącz ze sobą składniki na sos, a następnie odstaw na bok. Jeśli sos jest zbyt pikantny, dodaj łyżeczki wody lub octu do uzyskania pożądanego smaku.
- Przypraw pierś z kurczaka czosnkiem, kminem i wędzoną papryką. Rozgrzej patelnię bez tłuszczu na średnim ogniu. Kiedy patelnia się rozgrzeje, spryskaj ją oliwą (lub olejem kokosowym) i usmaż mięso, każdą stronę przez 6 do 8 minut do zarumienienia. Po usmażeniu odstaw na bok do przestudzenia.
- W dużej misce delikatnie wymieszaj składniki na sałatkę i sos.
- Podziel sałatkę na dwie porcje i do każdej dodaj połowę porcji kurczaka.
Patenty kucharza:
- Jeżeli przygotowujesz sałatkę na następny dzień, sos dodaj dopiero bezpośrednio przed posiłkiem. Do tego czasu przechowaj go w osobnym pojemniku.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Sałatka to bardzo uniwersalne danie. Możesz z powodzeniem przygotować je na każdy główny posiłek w ciągu dnia. Dodatkowo z łatwością zabierzesz ją ze sobą w drogę – wystarczy prosty zamykany pojemnik.
Obecność jogurtu oraz kurczaka zapewnia dostateczną porcję białka, aby posiłek był satysfakcjonujący i dostarczył dość energii na kolejne godziny. Z kolei obecność awokado to przede wszystkim bogactwo witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym także kwasów omega-3. Włączenie ich do diety jest korzystne dla zdrowia i również czyni posiłki bardziej sycącymi.
