Kolacja to często najbardziej problematyczny posiłek w ciągu dnia. Zwykle nie mamy już wielu kalorii do rozdysponowania, a proste kanapki czy sałatki szybko mogą się przejeść. Jeżeli poszukujesz zmiany, spróbuj swoich sił z w kuchnią śródziemnomorską w wydaniu fit. Ryż hiszpański to niskokaloryczny, ciepły i lekkostrawny posiłek, który dostarczy Ci dużo białka do regeneracji w czasie snu.
Składniki (6 porcji):
- 275 g (około 6 małych) pomidorów, surowych
- 1 1/2 (ok. 22 g) łyżki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżki (ok. 7,5 g) posiekanego czosnku
- 1 duża szalotka pokrojona w kostkę (lub 1/3 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli)
- 1 szklanka niegotowanego ryżu Basmati (można zastąpić brązowym lub jaśminowym)
- 2 1/4 szklanki bulionu warzywnego
- 330 g gotowanego mięsa z kurczaka, pierś (opcjonalnie – niewliczone do kalorii)
Przyprawy:
- 1 łyżka (ok. 15 g) chili w proszku
- 1/2 łyżki (ok. 7,5 g) kminku
- 1 łyżeczka (ok. 5 .g) kurkumy szczypta soli morskiej i pieprzu
Dekoracja:
- świeża kolendra
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 230
Węglowodany 26g
Białko 20g
Tłuszcz 5g
Błonnik 1g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomysł na lekką, ciepłą kolację w południowoeuropejskim stylu.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 215 stopni.
- Umieść surowe pomidory na blasze do pieczenia i piecz przez 30 minut. Po tym czasie wyjmij z piekarnika i odstaw na bok.
- Na mały lub średni ogień wstaw żeliwną patelnię, dodaj oliwę z oliwek, a następnie czosnek i cebulę. Smaż 2-3 minuty.
- Dodaj przyprawy (poza solą i pieprzem) i podsmażaj 1-2 minuty.
- Zwiększ ogień do średniego i dodaj pomidory. Delikatnie rozgnieć je szpatułką, aby utworzyć sos i gotuj przez około 2 do 3 minut, aż uzyskasz pachnący sos/pastę.
- Dodaj nieugotowany ryż na patelnię i gotuj przez 2 do 3 minut. Następnie wlej bulion, dopraw solą i pieprzem.
- Zmniejsz ogień do niskiego, aby lekko się zagotowało, a następnie przykryj i gotuj przez co najmniej 25 minut bez mieszania. Jeśli podejrzewasz, że ryż wysycha, po prostu dodaj około 1/4-1/3 szklanki bulionu warzywnego na patelnię, aby zapobiec jego przypaleniu.
- Po 25 minutach delikatnie zamieszaj, a następnie dodaj wybrane mięso, jeżeli chcesz.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Patenty kucharza:
- Jeżeli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, w przepisie możesz wykorzystać masło roślinne zamiast klasycznego.
- Masło roztapiaj na małym ogniu, tak aby uniknąć jego zbrązowienia.
- Wszystkie składniki na ryż hiszpański powinny być w temperaturze pokojowej.
Jak i dlaczego to działa?
Ryż jest jednym ze zdrowszych źródeł węglowodanów złożonych – szczególnie, jeżeli w przepisie użyjesz innej odmiany, niż klasyczna biała. W połączeniu z przyprawami stymulującym metabolizm (kapsaicyna zawarta w chili) i ewentualną porcją mięsa kurczaka otrzymujesz pełnowartościowy posiłek, który zaspokoi Twój głód przed snem i pozwoli pozostać nasyconym przez pierwsze godziny poranka dnia następnego.
