Ryba gotowana na parze ma delikatny smak, a towarzyszące jej warzywa dodatkowo go podkreślają. Wybierając ten sposób przygotowywania posiłków sprawiasz, że są one lżejsze, a wszystkie użyte składniki zachowują pełnię wartości odżywczych.
Składniki (1 porcja):
- Ziemniaki – 350 g
- Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g
- Burak – 100 g
- Marchew – 90 g
- Brokuły – 50 g
- Pietruszka, liście – 30 g
- Cytryna – 20 g
- Olej lniany – 15 g
- Pieprz czarny mielony – 2 g
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 588
Węglowodany 76g
Białko 29g
Tłuszcz 17g
Błonnik 16g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rybę umyj, pokrój na mniejsze kawałki i dopraw ziołami według uznania.
- Warzywa obierz i umyj. Buraki pokrój w plasterki, marchew w słupki, ziemniaki w ćwiartki.
- Ułóż warzywa w naczyniu do gotowania na parze. Gotuj 25-30 min.
- Gdy warzywa są prawie miękkie na oddzielą półkę ułóż rybę. Gotuj kolejne 15-20 min. (zależnie od grubości ryby).
- Na talerz nałóż porcję ryby i warzyw. Rybę skrop cytryną i posyp posiekaną natką pietruszki, a warzywa polej olejem.
Patenty kucharza:
- Zamiast dorsza możesz wykorzystać inną chudą rybę: mintaja, morszczuka czy łupacza.
- Zamiast brokuła możesz również wykorzystać kalafiora.
Jak i dlaczego to działa?
Dorsz jest chudą rybą, która zawiera dużo białka – 18 g na każde 100 g mięsa. Jest bardzo bogaty w selen, a dodatkowo stanowi źródło fosforu, witaminy A, B12 i B3. Mieszanka różnych warzyw zapewnia większą objętość posiłku, a także dostarcza błonnika i wielu cennych składników odżywczych. Dzięki gotowaniu na parze obiad ten jest delikatniejszy i lżejszy dla układu pokarmowego, niż w przypadku smażenia.
