Rozgrzewający, domowy obiad, łączący w sobie smaki, którym mało kto jest w stanie ulec. Kurczak pod pierzynką z parmezanu zaskoczy Cię swoją chrupkością i wyjątkową kombinacją przypraw. Możesz podać go zarówno na obiad, jak i na kolację. Bardzo dobry przepis, jeżeli chcesz przełamać swoją standardową dietę.
Składniki (4 porcje):
- 3 szklanki pokrojonej w kostkę dyni piżmowej
- 1 duża czerwona cebula, pokrojona
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 łyżka drobno posiekanej świeżej szałwii
- 1 łyżeczki soli
- 2 szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek cremini
- 2 szklanki jarmużu, bez łodygi i posiekanego
- 1 łyżka drobno posiekanego czosnku
- 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 duże jajko, lekko ubite
- 2/3 szklanki pełnoziarnistej bułki tartej panko
- 1 łyżka startego parmezanu
- 4 kotlety z kurczaka, ok. 120 g każdy
- 1 szklanka sosu do makaronu z dynią piżmową
- 3/4 szklanki niskotłuszczowego sera mozzarella
- 2 łyżki białego octu balsamicznego
Dekoracja:
- świeża szałwia
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 442
Węglowodany 38g
Białko 37g
Tłuszcz 17g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 205 stopni.
- Wyłóż 2 duże blachy do pieczenia z brzegami folią do pieczenia lub pergaminem.
- Na jednej z przygotowanych blach do pieczenia wymieszaj dynię, cebulę, 1 1/2 łyżeczki oleju, szałwię i połowę porcji soli. Piecz do miękkości – około 20 minut. Wyjmij z piekarnika, wymieszaj z grzybami, jarmużem, czosnkiem (i dodatkową solą w razie potrzeby). Odłóż na bok.
- Do 3 płytkich naczyń włóż mąkę, jajko i panko. Dodaj parmezan do panko i wymieszaj. Posyp kurczaka równomiernie 1/2 łyżeczki soli. Obtocz kotlety pojedynczo w mące, strząśnij nadmiar, a następnie zanurz w jajku i obtocz panko.
- Rozgrzej pozostałe 1 1/2 łyżki oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Smaż kurczaka na złoty kolor, około 1-2 minut z każdej strony. Przenieś na drugą przygotowaną blachę do pieczenia.
- Posmaruj każdy kotlet 1/4 szklanki sosu z dynią i równomiernie posyp mozzarellą.
- Piecz kurczaka na środkowym ruszcie, a warzywa na dolnym ruszcie przez około 15 minut, mieszając warzywa w połowie. Jarmuż powinien być chrupiący. Wyjmij obie blachy z piekarnika. Do warzyw dodaj ocet i wymieszaj.
- Zwiększ temperaturę piekarnika do pieczenia. Umieść kurczaka na środkowej półce i pozostaw na dodatkowe 1-2 minuty, aż ser delikatnie się zarumieni.
- Podziel na porcje na osobnych talerzach.
Patenty kucharza:
- Przechowywanie: w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce, maksymalnie 2-3 dni.
- Odgrzewanie: w mikrofalówce, na patelni lub w piekarniku.
- Zamiast panko możesz użyć zwykłej bułki tartej. Pamiętaj jednak, że nie uzyskasz takiej samej chrupkości panierki.
- Zamiast dyniowego sosu możesz wykorzystać także wersję pomidorową.
Jak i dlaczego to działa?
Kurczak w panierce to bardzo popularne danie, które niekoniecznie musi być niezdrowe – wszystko zależy od tego jak przygotujesz wspomnianą panierkę, a także z czym go podasz. Obecność warzyw na talerzu, w tym także bardzo niedocenianego jarmużu, pozwoli Ci dostarczyć sobie cennych witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Kurczak pod pierzynką z parmezanu będzie z kolei bardzo dobrym źródłem białka, które świetnie sprawdzi się jako podstawa dużego posiłku (obiadu, kolacji) w ciągu dnia.
