Ratatouille to bardzo popularne francuskie danie, wykorzystujące połączenie różnych warzyw, szczególnie cebuli, bakłażana, pomidorów oraz papryki. Poniższy przepis przedstawia propozycję peskatariańską, z dodatkiem łososia. Posiłek pełnowartościowy, polecany do spożycia na ciepło, a także bogaty w białko i substancje odżywcze.
Składniki (1 porcja):
- Cukinia – 100 g
- Papryka czerwona – 100 g
- Pomidor – 100 g
- Bakłażan – 100 g
- Łosoś, świeży – 70 g
- Ryż basmati – 70 g
- Cebula – 50 g
- Czosnek – 10 g
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
- Kapary – 10 g
- Zioła prowansalskie – 3 g
- Sól himalajska – 1 g
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 615
Węglowodany 72g
Białko 25g
Tłuszcz 21g
Błonnik 9g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Pomidora sparz wrzątkiem, przelej zimną wodą i zdejmij z niego skórkę.
- Pozostałe warzywa umyj i pozbaw niejadalnych części. Pokrój je w 3-centymetrową kostkę.
- Bakłażana posól i umieść na sicie.
- Po 15 minutach przelej wodą i osusz.
- Pokrojone warzywa wymieszaj z obranymi ząbkami czosnku, oliwkami, kaparami, oliwą i przyprawami.
- Przełóż wszystko do brytfanki i wstaw na 15 minut do piekarnika rozgrzanego do 200ºC.
- Po tym czasie wymieszaj zawartość naczynia, odsuń ratatuj na boki i pomiędzy warzywami ułóż skropionego sokiem z cytryny oraz doprawionego solą i pieprzem łososia.
- Piecz wszystko około 15 minut i po wyjęciu posyp danie listkami bazylii.
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcja na opakowaniu.
Patenty kucharza:
- Dla uzyskania najlepszych walorów smakowych spożywaj na ciepło.
- Do podziału na porcje możesz użyć wagi kuchennej.
Jak i dlaczego to działa?
Łosoś jest bardzo wartościową rybą. Zawiera zdrowe tłuszcze oraz kwasy tłuszczowe z grupy omega. Dodatkowo jest dobrym źródłem białka i wielu substancji odżywczych, w tym witaminy D, z której niedoborem wiele osób boryka się w sezonie jesienno-zimowym. Obecność różnorodnych warzyw pozwala na zwiększenie udziału błonnika w posiłku, a także dostarcza niezbędnych mikroelementów.
