Rozpoczynanie dnia od ciastka może wydać Ci się dziwne, jednak wykorzystując poniższy przepis nie przygotujesz zwykłej, słodkiej przekąski. Te proteinowe ciasteczka owsiane to prawdziwa bomba, której głównymi komponentami są białko, złożone węglowodany, zdrowe kwasy tłuszczowe i inne cenne substancje odżywcze. Dodatkowym plusem jest również fakt, że możesz zrobić ich więcej na zapas i korzystać przez cały tydzień.
Składniki (8 porcji):
Suche składniki:
- 2 szklanki niegotowanych płatków owsianych klasycznych (NIE błyskawicznych)
- 50g odżywki białkowej o smaku waniliowym
- 1/4 szklanki mąki uniwersalnej (zamiennik: mąka owsiana, mąka z sorgo, drobna mąka migdałowa)
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) sody oczyszczonej
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) cynamonu
Mokre składniki:
- 1 jajko
- 120 g niesłodzonego musu jabłkowego
- 1/2 szklanki masła migdałowego (zamiennik: masło orzechowe)
- 1 łyżka (ok. 15 g) surowego miodu
Opcjonalnie:
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) ekstraktu waniliowego
- 1/4 suszonych wiśni (lub ulubione suszone owoce)
- 3 łyżki (ok. 45 g) pokruszonej gorzkiej czekolady
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 280
Węglowodany 32g
Białko 16g
Tłuszcz 13g
Błonnik 6g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 175 stopni.
- Wymieszaj suche składniki w misce.
- W drugiej misce wymieszaj składniki mokre. Następnie dodaj je do składników suchych i dokładnie wymieszaj.
- Dodaj do masy owoce, czekoladę lub inne opcjonalne dodatki i ponownie wymieszaj. Ciasto powinno mieć lepką konsystencję.
- Blachę do pieczenia wyłóż pergaminem lub papierem do pieczenia i równomiernie rozłóż masę, formując z niej ciasteczka. Zachowaj odstępy pomiędzy kolejnymi porcjami. Po ułożeniu ciasta delikatnie dociśnij masę do papieru.
- Piecz przez 8 minut do momentu zarumienienia brzegów. Po upieczeniu wyjmij z piekarnika i odstaw do przestudzenia (w tym czasie ciasteczka stwardnieją i nabiorą finalnej formy).
- Podawaj solo, ze świeżymi owocami lub innymi dodatkami.
Patenty kucharza:
- Aby proteinowe ciasteczka owsiane były podobnej wielkości, użyj łyżki do lodów do nabierania masy.
- Jeżeli chcesz obniżyć zawartość węglowodanów, użyj mąki migdałowej zamiast klasycznej.
- Dla poprawienia wartości odżywczych i zwiększenia puszystości ciasteczek, dodaj do masy nasiona chia.
Jak i dlaczego to działa?
Płatki owsiane to źródło dobrze przyswajalnych węglowodanów złożonych. Przygotowując je w formie ciasteczka, zamiast klasycznej owsianki, masz możliwość nieco odmienić swoje śniadaniowe menu, co czyni je ciekawszym. Obecność masła orzechowego sprawia, że posiłek ten będzie bogaty także w zdrowe kwasy tłuszczowe, a dodanie miarki odżywki białkowej zapewni Ci zachowanie poczucia sytości na dłużej po spożytym posiłku. Ciasteczka możesz potraktować również jako przekąskę, deser, czy posiłek potreningowy.
