Pieczony łosoś z brokułami to bardzo klasyczny sposób na przygotowanie obiadu z udziałem tłustej ryby. Jeżeli chcesz zmieścić jeszcze więcej smaku w jednej porcji, dołącz do dania pieczone bataty. Dzięki temu na jednej blaszce przygotujesz kompletny, zdrowy posiłek i dodatkowo będziesz mieć dużo mniej naczyń do posprzątania później.
Składniki (4 porcje):
- 3 łyżki majonezu light
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 2 średnie bataty, obrane i pokrojone w średnią kostkę
- 4 łyżeczki oliwy z oliwek
- 4 szklanki różyczek brokułów (ok. 320 g)
- 550 g filetu z łososia, pokrojonego na 4 porcje
- sok z 1 limonki
- 1/4 szklanki pokruszonego sera feta
- 1/2 szklanki posiekanej świeżej kolendry
Przyprawy:
- 1/2 łyżeczki soli
- pieprz do smaku
Dekoracja:
- pokrojona w ćwiartki limonka
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 504
Węglowodany 34g
Białko 34g
Tłuszcz 26g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 220 stopni.
- Wyłóż dużą blachę do pieczenia z brzegiem folią i pokryj cienką warstwą oleju.
- W małej misce wymieszaj majonez i mielone chili, odłóż na bok.
- W średniej misce wymieszaj bataty z 2 łyżkami oleju, 1/4 łyżeczki soli i pieprzem do smaku.
- Ułóż bataty na przygotowanej blasze i piecz przez 15 minut.
- W międzyczasie wrzuć brokuły do tej samej miski z pozostałymi 2 łyżkami oleju, 1/4 łyżeczki soli i pieprzem według uznania.
- Wyjmij blachę do pieczenia z piekarnika. Wymieszaj słodkie ziemniaki i przesuń je na jedną stronę blachy. Ułóż łososia na środku patelni i rozłóż brokuły z obu stron, pomiędzy batatami.
- Rozłóż 2 łyżki majonezu z chili na łososiu.
- Piecz, aż bataty zmiękną, a łosoś będzie łatwo płatkowy widelcem – około 15 minut.
- W międzyczasie dodaj skórkę z limonki i sok z limonki do pozostałej 1 łyżki majonezu, a następnie dobrze wymieszaj.
- Po wyjęciu z piekarnika podziel łososia na porcje, po czym delikatnie posyp serem i kolendrą.
- Na każdy talerz dołóż porcję batatów i brokułów, skrop sosem limonkowo-majonezowym. Podawaj z cząstkami limonki i pozostałym sosem.
Patenty kucharza:
- Przechowywanie: w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce, maksymalnie przez 3 dni.
- Możesz wypróbować ten przepis także z innymi tłustymi rybami.
- Do posmarowania blachy do pieczenia wykorzystaj silikonowy pędzelek lub też olej w sprayu.
Jak i dlaczego to działa?
Pieczony łosoś z brokułami to bardzo zdrowy obiad lub kolacja, który dostarczy Ci cennych zdrowych kwasów tłuszczowych z grupy omega, a także całkiem słusznej porcji białka. W połączeniu z warzywami będzie sycący i bogaty w substancje odżywcze. Możesz też łatwo odgrzać go w piekarniku, dzięki czemu jest to przepis, z którym przygotujesz posiłek na kilka dni do przodu.
