Pieczony halibut to dość tradycyjny wybór na obiad, a czasem też na kolację. Jeżeli akurat jest lato i masz dostęp do sezonowych, świeżych szparagów, to żal tego nie wykorzystać. W tym przepisie odkryjesz, jak przygotować rybę pod aromatyczną, chrupiącą pierzynką z dodatkiem szparagów właśnie. Proste, smaczne i lekkie danie w sam raz na lato.
Składniki (4 porcje):
- 1 1/2 funta surowego halibuta, pokrojonego na 4 filety równej wielkości
- szczypta soli morskiej i pieprzu
- oliwa z oliwek w sprayu
- 450 g grubych szparagów
Pierzynka:
- 2/3 szklanki panko lub bułki tartej
- 1/2 szklanki startego parmezanu o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 łyżeczka mieszanki przypraw (czosnek, rozmaryn, kumin, chili, cebula, pietruszka, pieprz, sól himalajska)
- 1 łyżka skórki cytrynowej
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki drobno posiekanej natki pietruszki
- szczypta soli morskiej i pieprzu
Dekoracja:
- świeżo wyciśnięta cytryna
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 410
Węglowodany 27g
Białko 39g
Tłuszcz 16g
Błonnik 4g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 205 stopni.
- Pokrój halibuta na 4 równe porcje i każdą dopraw z obu stron pieprzem i solą.
- W misce wymieszaj składniki na pierzynkę.
- Lekko spryskaj wierzch halibuta olejem, a następnie ułóż na wierzchu ok. 2 łyżki pierzynki na porcję. Delikatnie wciśnij ją w mięso.
- Umieść filety na jednym końcu blachy do pieczenia. Na drugim końcu dodaj szparagi. Lekko spryskaj olejem, następnie dodaj sól morską i pieprz.
- Piecz w piekarniku przez 15 minut lub do momentu, aż ryba będzie ugotowana, a skórka będzie złotobrązowa.
- Podawaj ze świeżą cytryną i solą w płatkach.
Patenty kucharza:
- Zamiast halibuta możesz użyć dowolnej innej ryby morskiej, jak dorsz, mintaj czy miruna.
- Jeżeli chcesz zmienić nieco smak potrawy, wybierz swoje ulubione przyprawy do pierzynki.
- Zamiast szparagów możesz użyć innego ulubionego sezonowego warzywa, które nadaje się do pieczenia.
Jak i dlaczego to działa?
Halibut jest rybą, w której znajdziesz wiele dobrego: witaminę B6, B12 oraz D, niacyny, zdrowe kwasy omega-3, a także wiele pierwiastków, jak selen, potas czy fosfor. Szparagi z kolei zawierają dużo wapnia, magnezu, selenu i kwasu foliowego. Przygotowując obiad, którego głównym składnikiem jest pieczony halibut i dodatkowo podasz go z warzywami, uzyskasz prawdziwą bombę witaminowo-mineralną, za którą Twój organizm z pewnością Ci podziękuje.
