Wrap z jarmużu lub sałaty zamiast chlebka pita to popularny sposób na zmniejszenie kalorii tego meksykańskiego dania. Warzywo samo w sobie ma wiele korzystnych związków, a dodatek białka zwierzęcego sprawia, że zaspokoi Twój głód na długo. Dodatkowo w poradach kucharza również wersja wegańska.
Składniki (4 porcje):
- 8 liści jarmużu
- 1 łyżka (ok. 15 g) oliwy z oliwek
- 1/2 średniej białej cebuli, pokrojonej w plasterki
- 450 g mielonego mięsa indyka o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 1/2 łyżki (ok. 23 g) przyprawy z zielonym chili i limonką
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) chili lub chipotle w proszku
- sól i pieprz do smaku
- 8 łyżek (ok. 120 g) pico de gallo
- 1 duże awokado, pokrojone w plasterki
Opcjonalnie:
- 8 łyżek (ok. 120 g) startego sera meksykańskiego o niskiej zawartości tłuszczu
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 350
Węglowodany 13g
Białko 28g
Tłuszcz 22g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Umyj liście jarmużu, a następnie usuń dolną łodygę. Powtórz dla pozostałych liści.
- Przygotuj duży garnek z osoloną wodą. Dodaj liście i sparz przez 20 sekund do 1 minuty lub do momentu, gdy liść nabierze jaskrawozielonego koloru i będzie bardziej giętki. Zaraz potem umieść liście w dużej misce z lodowatą wodą, aby zachować kolor i zatrzymać proces gotowania.
- Na średnim ogniu umieść patelnię. Po rozgrzaniu dodaj oliwę i cebulę i podsmaż, aż cebula zbrązowieje i stanie się przezroczysta, około 5-7 minut.
- Zwiększ ogień na średni wysoki, a następnie dodaj mięso mielone i rozkrusz je podczas gotowania. Następnie dodaj przyprawę z zielonym chili i limonką oraz chili, dopraw solą i pieprzem według uznania, smaż przez około 6-8 minut. Gdy mięso będzie gotowe, odstaw je na bok.
- Ułóż 2 liście jarmużu na talerzu lub desce do krojenia. Osusz je ręcznikiem papierowym, a następnie dodaj mięso, pico de gallo, awokado i opcjonalnie ser. Złóż boki i zwiń w rulonik. Powtórz dla pozostałych burrito.
Patenty kucharza:
- W wersji wegańskiej możesz wykorzystać tofu, tempeh lub inny wyrób sojowy.
- Zamiast kurczaka możesz wykorzystać też mięso z indyka.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Jarmuż posiada całkiem wysoką zawartość białka – 4,9 na każde 100 g. Dodatkowo jest bogaty w magnez, potas, wapń i żelazo. Dostarcza organizmowi człowieka witamin A oraz C, polifenoli i związków wykazujących działanie przeciwnowotworowe. W połączeniu z indykiem i pastą pomidorową stworzysz ciekawą kolację o niskiej zawartości węglowodanów, którą możesz przygotować także na obiad lub jako przekąskę.
