Przegrzebki charakteryzują się wyjątkową delikatnością smaku, a także mogą zastąpić bardziej powszechne odmiany mięsa, jak kurczak czy indyk. Przygotowane na ciepło z mnóstwem dodatków będą sycącą, smakowitą kolacją, o której długo nie zapomnisz i chętnie przygotujesz jeszcze nie raz. Bierz fartucha i do dzieła!
Składniki (4 porcje):
- 3/4 szklanki suchego nieugotowanego freekeh (zielone ziarno pszenicy)
- 4 szklanki pokrojonej w kostkę dyni piżmowej
- 1 duża biała cebula, posiekana
- 2 łyżeczki mielonego kopru włoskiego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 4 szklanki posiekanego jarmużu
- oliwa z oliwek w sprayu
- 1/4 szklanki wody
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 560 g przegrzebków
Sos:
- 1/3 szklanki tahini
- 1/2 szklanki wody
- 6 ząbków czosnku, pieczonych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z 1 cytryny
- szczypta soli morskiej i pieprzu
- mielona czerwona papryka (opcjonalnie)
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 530
Węglowodany 60g
Białko 30g
Tłuszcz 22g
Błonnik 12g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj freekeh zgodnie z instrukcją i odstaw na bok.
- Rozgrzej piekarnik do 215 stopni.
- Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia ułóż dynię i cebulę. Skrop oliwą i przyprawami, a następnie dokładnie wymieszaj. Na niewielką część blachy do pieczenia włóż ząbki czosnku (do wykorzystania do sosu). Piecz przez 18–22 minut lub do momentu, aż na krawędziach pojawią się ślady przypalenia.
- Postaw patelnię non-stick na dużym ogniu, po rozgrzaniu spryskaj oliwą z oliwek i wrzuć jarmuż. Gdy jarmuż się dusi, dodaj łyżkę wody, aby wytworzyć parę, która pomoże zwiędnąć i zmiękczyć jarmuż. Gdy cały jarmuż nabierze żywego zielonego koloru i stanie się bardziej miękki, zdejmij go z patelni i odstaw do ostygnięcia.
- Do miski lub blendera włóż składniki na sos, w tym prażone ząbki czosnku. Zmiksuj na gładką masę. Dodaj łyżki wody lub cytryny, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
- Dokładnie osusz przegrzebki na ręczniku papierowym, aby zapobiec ich parowaniu i przypaleniu na patelni. Ustaw patelnię non-stick na dużym ogniu, a gdy będzie już gorąca, dodaj oliwę z oliwek.
- Dopraw przegrzebki szczyptą soli morskiej i pieprzu, a następnie dodaj je na patelnię. Smaż z każdej strony przez 1,5–2 minuty lub do momentu, aż skarmelizują się na brzegach. Zdejmij z patelni.
- W dużej misce wymieszaj razem wszystkie składniki poza przegrzebkami i polej sosem.
- Przegrzebki ułóż na wierzchu.
Patenty kucharza:
- Zamiast freekeh możesz wykorzystać także brązowy ryż lub komosę ryżową.
- Zamiast prawdziwych przegrzebków możesz wykorzystać także „przegrzebki” wegetariańskie.
Jak i dlaczego to działa?
Przegrzebki zawierają w sobie dużo białka (aż 21 g w 100 g), a dodatkowo są bardzo dobrym źródłem aminokwasów egzogennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA oraz DHA i witaminy B12. Znajdziesz w nich również potas, magnes, cynk, selen oraz fosfor. W połączeniu ze złożonymi węglowodanami i warzywami będą stanowić pełnowartościową, zbilansowaną kolację lub obiad – w stylu odmiennym od tego, co zwykle możemy znaleźć w polskiej kuchni.
