Frittata to klasyczna potrawa włoska, której podstawą są jajka. Podobnie, jak w przypadku omleta, także i do niej możesz użyć wielu różnych dodatków jak warzywa, szynka czy ser. Poniższa mini frittata może zostać wykorzystana w diecie redukcyjnej, niskowęglowodanowej, a także klasycznej czy śródziemnomorskiej. Możesz zastosować ją również jako dodatek do większego posiłku.
Składniki (24 sztuki):
- cooking spray – spray do smażenia
- 1/2 szklanki drobno posiekanej cebuli
- 60 g posiekanej chudej szynki (szynka drobiowa, schab pieczony)
- 15 g startego chudego sera cheddar lub innego o ostrym smaku
- 2 łyżki (ok. 30 g) posiekanego świeżego szczypiorku
- 1 g suszonego tymianku
- 1 g czarnego pieprzu
- 4 duże białka jaj
- 1 duże całe jajko
Szklanka ma pojemność 250 ml
1 porcja = 3 mini frittaty
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 38
Węglowodany 3g
Białko 5g
Tłuszcz 1g
Błonnik 1g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 175 stopni.
- Spryskaj powierzchnię dużej patelni olejem w sprayu i ustaw na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż zmięknie. Dodaj szynkę i smaż przez kolejne 3 minuty. Zdejmij z ognia i odstaw do ostygnięcia na ok. 5 minut.
- W dużej misce wymieszaj pozostałe składniki za pomocą trzepaczki lub łopatki. Dodaj szynkę z cebulą i ponownie dokładnie wymieszaj.
- Łyżką nakładaj mieszankę do 24 foremek na muffinki, wcześniej spryskanych olejem w sprayu. Ułóż foremki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz w piekarniku przez 20 minut, aż masa będzie zwarta i rumiana.
Patenty kucharza:
- Opcja wegetariańska: zamiast szynki użyj „wędliny” wegańskiej lub drobno pokruszonego tofu (odsącz wcześniej z płynu).
- Zamiast oleju możesz użyć także oliwy w sprayu.
- Jeżeli nie masz oleju w sprayu, użyj pędzelka i posmaruj foremki oraz patelnię niewielką ilością oleju lub oliwy.
- Możesz posypać wierzch frittaty smażoną cebulką dla uzyskania dodatkowej chrupkości (niewliczone w kalorie).
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Mimo niewielkich rozmiarów ta przekąska zawiera w sobie całkiem dużą ilość białka, co sprawi że będziesz czuł się nasycony na dłużej i pozwoli uniknąć uczucia głodu między głównymi posiłkami. Połączenie sera, jajka i szynki pozwoli też zaspokoić potrzebę sięgnięcia po coś mniej zdrowego. Mini frittata przygotowana w większej ilości pozwoli Ci cieszyć się smaczną przekąską przez cały tydzień.
