Lunchbox oraz bento box pozwalają na zabranie ze sobą pożywnego posiłku dosłownie wszędzie – na trening, do pracy, czy w teren. Poniższa propozycja czerpie z kuchni meksykańskiej, łącząc bogate w mikroelementy mięso ze starannie dobraną kompozycją warzyw oraz dodatkiem awokado. Jest to ciekawa opcja dla osób potrzebujących sycącego i bogatego w białko posiłku, który jednocześnie zaciekawi wyjątkową kompozycją smaków.
Składniki (4 porcje)
- ok. 450-500 g dowolnego chudego mięsa mielonego (kurczak, indyk, wołowina, oryginalnie – bizon)
- 1/2 szklanki (ok. 120 g) posiekanej cebuli
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) sproszkowanego czosnku
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) wędzonej papryki
- 1 posiekana sałata
- 4 pokrojone pomidory rzymskie (śliwkowe)
- sól morska i pieprz do smaku
Dodatki (na 1 porcję):
- 1/2 awokado
- niskokaloryczny sos lub jogurt grecki
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) startego sera cheddar
- 1/2 szklanki czarnej fasoli
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 480 kcal
Węglowodany 38g
Białko 41g
Tłuszcz 20g
Błonnik 18g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej olej z oliwek, wrzuć cebulę i smaż dopóki się nie przyrumieni (3-5 minut).
- Dodaj mięso i rozdrobnij je przy pomocy szpatułki, podsmaż.
- Dodaj przyprawy, a następnie smaż przez kolejne 6 do 8 minut, aż mięso straci różową barwę. Następnie zdejmij z ognia i odstaw na bok do lekkiego przestudzenia.
- W lunchboxie ułóż sałatę, pomidory (1 szt. na porcję), fasolę i awokado, następnie na sałacie ułóż porcję przygotowanego mięsa i obsyp je serem.
Patenty kucharza:
- Mielone mięso o niskiej zawartości tłuszczu pozwala na uzyskanie niskokalorycznego posiłku.
- Awokado najlepiej dodać tego samego dnia, tuż przed spożyciem i lekko skropione sokiem z limonki – dzięki temu zachowa najlepszy smak.
- Zamiast klasycznej sałaty możesz wykorzystać odmianę lodową lub rzymską.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Chude mięso mielone to dobra podstawa do szybkiego przygotowania obiadu o wysokiej zawartości białka.
Dodatkowo będzie to niezastąpione źródło łatwych do przyswojenia aminokwasów, żelaza, potasu, cynku oraz witamin z grupy B. Dodatek warzyw pozwoli uzupełnić skład mikroelementów o witaminy C i E, przeciwutleniacze oraz beta-karoten.
Kuchnia meksykańska to świetny wybór dla osób lubiących niecodzienne połączenia smaków oraz nieco ostrzejsze zestawy przypraw. Wiele przepisów z tej grupy to również dobry kompromis pomiędzy ilością mięsa i warzyw w jednym posiłku. Jeżeli masz trudność ze spożywaniem odpowiedniej ilości warzyw w ciągu dnia, nie wahaj się wypróbować powyższego lunchboxa.
