Możesz zjeść je solo lub wykorzystać do burgerów i innych kanapek. Wyjątkowe w smaku, delikatnie chrupiące na zewnątrz kotleciki z tuńczyka pomogą Ci dostarczyć organizmowi dużej ilości białka. Czerwone ziemniaki (nie bataty!) będą z kolei źródłem wielu cennych witamin oraz pełnowartościowych węglowodanów. Przygotuj, spróbuj i przekonaj się sam.
Składniki (6 porcji):
- 300 g dzikiego tuńczyka białego w wodzie, odsączonego (bez soli)
- 500 g pieczonych czerwonych ziemniaków
- 1 jajko
- 1/3 szklanki pokruszonego sera feta
- 1/3 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
- 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
Przyprawy:
- 2 łyżki musztardy Dijon
- 1 łyżka przyprawy włoskiej
- sól morska i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka koperku
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 203
Węglowodany 17g
Białko 16g
Tłuszcz 8g
Błonnik 2g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 205 stopni.
- Umyj ziemniaki i ułóż je na blasze do pieczenia. Piecz w piekarniku przez około 45 minut lub do momentu, aż będą miękkie i można je będzie łatwo rozgnieść widelcem lub tłuczkiem.
- Rozgnieć i wymieszaj wszystkie składniki w misce. Jeśli uznasz, że ciasto jest zbyt mokre lub luźne, możesz dodać łyżki bułki tartej pszennej, bułki tartej panko lub płatków owsianych.
- Nabieraj małą garść ciasta i formuj kotlety tej samej wielkości. Możesz wykorzystać do tego łyżkę do lodów, aby każda porcja była zbliżonej wielkości.
- Umieść patelnię non-stick na średnim ogniu i spryskaj oliwą z oliwek lub olejem kokosowym.
- Gdy patelnia się rozgrzeje, włóż kotleciki i smaż przez około 4 do 5 minut z każdej strony lub do momentu, aż krawędzie staną się złotobrązowe, następnie odwróć na drugą stronę i powtórz. Pamiętaj, aby upewnić się, że paszteciki nie przyklejają się do patelni.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Patenty kucharza:
- Podawaj kotleciki z tuńczyka same lub z dodatkiem ulubionych warzyw.
- Możesz wykorzystać je również jako zamiennik klasycznego kotleta do burgera.
Jak i dlaczego to działa?
Mięso tuńczyka posiada bardzo specyficzną strukturę, która bardziej kojarzy się z mięsem niż z rybą. Dzięki temu jest bardzo dobrym zamiennikiem dla mięsa w wielu przepisach. Jeżeli wybierzesz rybę wysokiej jakości, możesz liczyć nie tylko na świetny smak, ale również solidną porcję pełnowartościowego białka w każdym kęsie.
Ziemniaki czerwone są często mylone z batatami, jednak to odmienny wariant. Ich skórka jest intensywnie czerwona, jednak wewnątrz przypominają klasyczne ziemniaki. Podobnie jak te ostatnie zawierają również sporo skrobi, a także witaminy A, B, C oraz E. Dodatkowo ich smak różni się od tego, który znasz z batatów czy zwykłych ziemniaków, dlatego zdecydowanie warto spróbować.
