Bataty są ciekawym i zdecydowanie wartym uwagi zamiennikiem dla klasycznych ziemniaków. Z ich pomocą urozmaicisz swoją kuchnię, ale także zyskasz dodatkowe wartościowe źródło witamin i składników odżywczych. Z tym przepisem przygotujesz kotleciki z batatem i kurczakiem, które możesz potraktować jako danie główne lub dodatek do większego posiłku.
Składniki (5 porcji):
- 200 g gotowanej piersi z kurczaka
- 250g pieczonego batata (ze skórką), schłodzonego
- 1/3 szklanki posiekanej zielonej cebuli (opcjonalnie)
- 1 jajko (ubite)
- 1 łyżka (ok. 10 g) oleju szafranowego lub oliwy z oliwek
- 2 łyżki (ok. 30 g) koziego sera
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) mąki kokosowej
Przyprawy:
- 1 łyżka (ok. 15 g) wędzonej papryki
- 1/2 łyżki (ok. 5 g) proszku cebulowego
- 1/2 łyżki (ok. 5 g) czosnku (w proszku lub mielony)
- szczypta soli morskiej i pieprzu
Opcjonalnie:
- 1/4 szklanki panko lub klasycznej bułki tartej
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 554
Węglowodany 68g
Białko 59g
Tłuszcz 13g
Błonnik 2g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 215 stopni.
- Umieść ugotowaną pierś z kurczaka w robocie kuchennym i zmiksuj na strzępy. Możesz również poszarpać mięso ręcznie.
- W dużej misce zmiksuj zimne bataty.
- Ubij jajko, dodaj do miski razem z rozdrobnionym kurczakiem, zieloną cebulą, kozim serem, mąką kokosową i przyprawami. Delikatnie wymieszaj szpatułką. Jeśli uznasz, że masa jest zbyt sypka lub mokra, dodaj łyżeczki mąki kokosowej. Masa powinna być gęsta i łatwa do formowania.
- Uformuj dłońmi równe kotlety, a następnie włóż je z powrotem do lodówki na co najmniej 20 minut.
- Ustaw nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu i spryskaj ją olejem. Poczekaj, aż się rozgrzeje. Przed umieszczeniem kotletów na patelni delikatnie posyp je ze wszystkich stron bułką tartą pszenną. Smaż z każdej strony przez około 1 do 2 minut, a następnie umieść całą patelnię w piekarniku i piecz kolejne 6-8 minut.
- Podawaj z grillowanymi lub gotowanymi warzywami.
Patenty kucharza:
- Przygotowane kotleciki z batatem możesz zamrozić w szczelnym pojemniku lub woreczku, aby móc przechowywać je dłużej.
Jak i dlaczego to działa?
Bataty, podobnie jak marchew, zawierają całkiem dużą ilość beta-karotenu. Dodatkowo również cechuje je wysoka jak na warzywa zawartość białka – około 2 g na 100 g produktu. W połączeniu z kurczakiem stworzą ciekawą kombinację smaków, a jeżeli dołożysz do swojego posiłku dodatkową porcję innych warzyw, zyskasz pożywną i lekką kolację, której podgrzanie zajmie Ci zaledwie 5 minut.
