Kuchnia koreańska jest pełna ciekawych pomysłów na zdrowe, pełnowartościowe i smaczne posiłki. Jeżeli lubisz orientalne smaki, warto spróbować jednej z bardziej popularnych opcji. Bibimbap, czyli dosłownie „mieszany ryż” to potrawa bardzo uniwersalna, którą możesz przygotować z różnymi odmianami mięsa i warzyw. Poniżej znajdziesz przepis w jednej z jego klasycznych odmian.
Składniki (1 porcja):
- 170 g ugotowanego ryżu basmati (ok. 70 g suchych ziaren przed ugotowaniem)
- 100 g mięsa z kurczaka z rożna bez skóry, poszarpanego lub pokrojonego
- 50 g zielonej fasolki
- 50 g kukurydzy
- 50 g marchewki (1 średniej wielkości sztuka)
- 5 g masła niesolonego
- 1 jajko
- sól morska i pieprz do smaku
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 613
Węglowodany 68g
Białko 44g
Tłuszcz 18g
Błonnik 4g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Pokrój marchewkę w paski. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj połowę masła i podsmaż marchewkę, aż będzie chrupka.
- Fasolkę i kukurydzę ugotuj w osolonej wodzie. Możesz wykorzystać również kukurydzę upieczoną w piekarniku.
- Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Możesz też wykorzystać ryż z poprzedniego dnia.
- W większej misce ułóż obok siebie wszystkie składniki w osobnych porcjach.
- Usmaż jajko na pozostałej części masła i połóż na wierzch potrawy.
Patenty kucharza:
- Opcja wegetariańska: zamiast mięsa użyj tofu pokrojonego w kostki i podsmażonego na patelni lub upieczonego w piekarniku. Pamiętaj aby przed przygotowaniem odsączyć je z nadmiaru płynu.
- Zamiast masła możesz wykorzystać olej lub oliwę w sprayu – obniżysz ilość kalorii.
- Możesz dodać jajko gotowane na miękko, zamiast smażonego – obniżysz ilość kalorii.
- Oryginalny bibimbap wykorzystuje surowe żółtko jajka, które dodaje się na wierzch innych składników i które z czasem gotuje się od ich ciepła. Jeżeli chcesz, możesz również spróbować tej metody podania.
- Zamiast kurczaka możesz również wykorzystać chude mięso wołowe lub wieprzowe – należy doliczyć kalorie zależnie od sposobu jego przygotowania.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Ryż basmati ma niższy indeks glikemiczny, niż tradycyjny ryż biały. Z tego powodu nie podnosi tak wysoko poziomu cukru we krwi. Połączenie jajka i mięsa z kurczaka dostarczy Ci odpowiedniej porcji białka oraz składników odżywczych. Z kolei warzywa stanowią źródło witamin i mikroelementów takich, jak magnez, żelazo, potas czy sód. Dodatkowo są w nich zawarte pierwiastki śladowe jak miedź, fluor czy fosfor.
