Chłodny poranek prosi się o ciepłe śniadanie – szczególnie, gdy w pierwszej połowie dnia czeka na Ciebie dużo wyzwań. Jeżeli chcesz zjeść coś rozgrzewającego, ale jednocześnie dość lekkiego, wypróbuj ciepłe kanapki z białkiem jajka w postaci puszystej „chmurki”, które zastąpi tradycyjnego burgera lub wędlinę.
Składniki (2 porcje):
- 2 plastry (ok. 30 g) bekonu lub pancetty
- 2 mini brioszki (ok. 30 g każda) lub inne mini bułeczki
- 3 białka jaj
- 1 łyżka suszonego szczypiorku
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- szczypta soli morskiej i pieprzu
- 1/2 małego dojrzałego awokado
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 500
Węglowodany 35g
Białko 29g
Tłuszcz 27g
Błonnik 4g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Postaw patelnię non-stick na kuchence i ułóż na niej plastry bekonu, a następnie ustaw ogień na średni. Smaż do uzyskania preferowanej chrupkości, obracając na drugą stronę co jakiś czas.
- Bułki przekrój na pół. Lekko spryskaj oliwą z oliwek (lub wykorzystaj tłuszcz z bekonu). Włóż bułki na patelnię wnętrzem do dołu. Piecz przez 3–5 minut lub do momentu, aż brzegi lekko się zarumienią. Opcjonalnie możesz również opiec je w opiekaczu (bez oliwy).
- W misce lekko ubij białka z przyprawami za pomocą widelca lub trzepaczki. Ponownie postaw patelnię na średnim ogniu.
- W razie potrzeby wytrzyj patelnię do czysta, lekko spryskaj olejem, a następnie wlej białka jajek. Za pomocą silikonowej lub drewnianej szpatułki przeciągaj białka z boku na bok, aby je wymieszać. Gdy jajka będą ugotowane w około 75%, zdejmij patelnię z ognia i kontynuuj mieszanie.
- Posmaruj górną i dolną część bułki pastą z awokado. Dodaj białka jaj, a następnie plaster kanadyjskiego bekonu i złóż kanapkę.
Patenty kucharza:
- Jeżeli kanapka wystygnie, możesz ją odgrzać w opiekaczu.
- Zamiast jajek kurzych możesz wykorzystać także jajka przepiórcze. Jedno jajko przepiórcze odpowiada 1/5 jajka kurzego.
- Jeżeli chcesz nieco bardziej kaloryczny posiłek, wykorzystaj całe jajka i przygotuj z nich omlet.
Jak i dlaczego to działa?
Jajka są świetnym źródłem wysokiej jakości białka, a także zawierają w sobie wiele cennych mikroelementów: witaminy A, D, E, K oraz B12, kwas foliowy, potas, fosfor, cynk oraz siarkę. Dodatkowo także jajka są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega- 3 i omega-6. W połączeniu z bekonem i świeżym pieczywem kanapki z białkiem jajka będą stanowić klasyczne, pożywne śniadanie na ciepło, które szczególnie dobrze sprawdzi się w chłodniejsze dni.
