Klasyczna polska potrawa o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka, często przygotowywania w sezonie na świeżą fasolkę szparagową. Jajka sadzone z dodatkami sprawdzą się jako obiad lub kolacja, a w mniejszej porcji także jako nie-słodka przekąska. Możesz się nimi delektować w domu, a możesz też przygotować wersję do zabrania do pracy czy w drogę.
Składniki (1 porcja):
- Ziemniaki – 400 g (3-4 sztuki)
- Fasola szparagowa – 200 g
- Jaja kurze całe – 168 g (ok. 3 jajka rozmiaru M)
- Olej rzepakowy – 10 g (2 łyżeczki)
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 707
Węglowodany 78g
Białko 34g
Tłuszcz 27g
Błonnik 14g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Jajka usmaż na oleju.
- Fasolkę oczyść z końcówek i ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Całość podawaj z ugotowanymi ziemniakami.
Patenty kucharza:
- Możesz usmażyć jajko na obu stronach lub tzw. sunny side up (z płynnym żółtkiem).
- Jeżeli chcesz, możesz dodać pół łyżeczki masła na ugotowaną fasolkę, aby miała bardziej kremowy smak.
- Ziemniaki możesz również upiec w mundurkach, jeżeli chcesz nieco zmienić kompozycję posiłku (uwaga – jeżeli użyjesz do tego oleju, pamiętaj aby doliczyć go do wartości odżywczych).
Jak i dlaczego to działa?
Jajka są jednym z najzdrowszych produktów spożywczych. Zawierają w sobie pełnowartościowe białko, witaminy (w tym witaminę D oraz B12) i wiele cennych składników odżywczych, jak kwas foliowy, kwasy omega-3, cholina czy wiele ważnych dla człowieka pierwiastków. W połączeniu z fasolką i ziemniakami stanowią satysfakcjonujący, duży posiłek, który nasyci Cię na koniec dnia i pozwoli obudzić się rano bez poczucia ssania w żołądku. Jest to możliwe nie tylko dzięki obecności białka, ale również ze względu na dużą zawartość błonnika z fasolki. Przepis na jajka sadzone z dodatkami możesz również zastosować na obiad.
