Jajecznica, którą możesz cieszyć się nie tylko w domu, ale także zabrać ze sobą. Dodatek warzyw zwiększa objętość posiłku, a delikatnie przygotowane jajka zapewniają smak i bogactwo wartości odżywczych. Przepis ten możesz wykorzystać zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Skorzystać z niego mogą również osoby stosujące dietę wegetariańską lub o umiarkowanej zawartości węglowodanów.
Składniki (3 porcje):
Pieczone warzywa:
- 2 średnie cukinie, pokrojone w kostkę
- 1 średnia czerwona cebula, pokrojona w kostkę
- 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Jajecznica: - 1 łyżka masła
- 6 jajek (lekko ubitych)
- 2 łyżki wody
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) mielonego suszonego czosnku
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) suszonej cebuli
- sól i pieprz do smaku
Dodatki:
- 6 łyżek tłustego cheddara (opcjonalne)
Dekoracja:
- posiekana zielona cebulka
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 260
Węglowodany 14g
Białko 15g
Tłuszcz 17g
Błonnik 3g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 215 stopni.
- Wyłóż blachę papierem do pieczenia, rozłóż równomiernie warzywa. Skrop oliwą i posyp solą morską i pieprzem. Piecz przez 15-20 minut, do czasu aż będą miękkie (czas może różnić się zależnie od wybranych warzyw).
- Ustaw patelnię z powłoką nieprzywierającą (non-stick) na średnim ogniu, delikatnie podgrzej i dodaj masło, poczekaj, aż się rozpuści, a następnie wlej jajka. Przygotowując jajecznicę na przemian trzymaj patelnię na ogniu oraz poza nim, dla bardziej kremowej konsystencji dania.
- Równomiernie podziel jajka i warzywa między pojemnikami na posiłki. Posyp serem, posiekaną zieloną cebulą i dopraw solą morską i pieprzem do smaku.
Patenty kucharza:
- Możesz dodać 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego lub na zakwasie.
- Ubij i dopraw jajka w osobnej misce (delikatnie), aby uzyskać delikatniejszą konsystencję jajecznicy.
- Do dekoracji możesz wykorzystać również suszone lub świeże zioła, jak np. natka pietruszki.
- Jajecznicę możesz przygotować na kiełbasie lub bekonie (wtedy zrezygnuj z masła).
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Jajecznica jest częstym wyborem na śniadanie, a powyższy przepis pozwala na przygotowanie jej w nieco inny niż zwykle sposób. Obecność warzyw zwiększa objętość posiłku i zwiększa udział błonnika w każdej porcji. Dodatkowo ich upieczenie pozwala na zachowanie najlepszego smaku i wartości odżywczych. Jajka są uznawane za superfood i poza białkiem dostarczają również wiele cennych mikroelementów, jak witaminy A, E, D oraz K, a także żelazo, magnez, cynk, selen i fosfor.
