Zaspałeś i nie masz czasu na porządne śniadanie? A może nie przepadasz za dużymi posiłkami wcześnie rano? Warzywna quesadilla powinna znaleźć się w Twoim menu niezależnie od odpowiedzi. Przygotujesz pełnowartościowe, ciepłe (!) śniadanie w zaledwie 10 minut – z samych podstawowych składników, które zapewne masz już pod ręką.
Składniki (2 porcje):
- 1 czerwona papryka pokrojona w plasterki lub piórka
- 1/2 szklanki karczochów, odsączonych (ok. 4 sztuki)
- 4 szklanki szpinaku
- 80 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu
- 2 łyżeczki zaataru (zamiennik: suszony tymianek, rozmaryn, oregano lub przyprawa włoska)
- 2 tortille pszenne o niskiej zawartości węglowodanów
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 360
Węglowodany 24g
Białko 26g
Tłuszcz 18g
Błonnik 9g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Postaw patelnię non-stick na średnim ogniu. Gdy już się rozgrzeje, spryskaj olejem i dodaj paprykę. Smaż przez około 2–3 minuty lub do momentu, aż na krawędziach pojawią się ślady przypieczenia.
- Następnie dodaj karczochy i smaż przez kolejną minutę. Po tym czasie dodaj szpinak i podsmaż jeszcze minutę (nie więcej). Odstaw na bok.
- Połóż 8-calową tortillę na desce i po jednej stronie dodaj połowę porcji sera i warzywa, a następnie posyp pozostałym serem. Złóż tortillę w pół.
- Ustaw patelnię non-stick z powrotem na średnim ogniu. Gdy będzie gorąca, spryskaj oliwą z oliwek lub dodaj 1 łyżeczkę masła, a następnie delikatnie ułóż quesadillę. Smaż, aż uzyskasz złoty kolor i chrupkość po obu stronach – około 6 minut.
Patenty kucharza:
- Zamiast tortilli pszennej możesz wykorzystać pełnoziarnistą.
- Zamiast karczochów możesz wykorzystać inne ulubione warzywo, które nada się do podsmażenia na patelni.
Jak i dlaczego to działa?
Warzywna quesadilla to danie bardzo uniwersalne, do którego możesz wykorzystać niezliczoną ilość dodatków. Wersja warzywna dostarczy Ci niezbędnych witamin i mikroelementów, a także pozwoli łatwiej osiągnąć wysokie dzienne ich spożycie. Jeżeli potrzebujesz bardziej konkretnego posiłku, dodaj do farszu chorizo, mięso z kurczaka z rożna lub inne wybrane źródło białka. Pamiętaj jedynie, aby wliczyć je w bilans kaloryczny.
