Delikatny, rozpływający się w ustach czarny dorsz z patelni z dodatkiem duszonych w winie pomidorów brzmi jak prawdziwie królewska kolacja. Nie musisz jednak być wielokrotnie nagradzanym szefem kuchni, aby przygotować ją dla siebie. Wystarczy około pół godziny i wysokiej jakości składniki, aby cieszyć się pełnowartościowym, lekkostrawnym posiłkiem.
Składniki (4 porcje):
- 1 łyżka oleju z awokado lub oliwy z oliwek
Do ryb:
- 450 g czarnego dorsza, pokrojony na 3-4 pojedyncze filety
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
- 1/8 łyżeczki pieprzu
Pomidory duszone w winie:
- 250 g pomidorów winogronowych
- 1/2 małej szalotki, pokrojonej w cienkie plasterki
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1 szklanka wytrawnego białego wina
- 1/4 szklanki bulionu z kurczaka
- 1 łyżka świeżego tymianku, posiekanego
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 187
Węglowodany 33g
Białko 7g
Tłuszcz 3g
Błonnik 4g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Opłucz każdy kawałek ryby zimną wodą, a następnie osusz ręcznikiem papierowym.
- Dopraw rybę z obu stron solą, czarnym pieprzem i czosnkiem w proszku.
- Dodaj 2 łyżeczki oleju z awokado na dużą patelnię non-stick. Rozgrzej olej na średnim ogniu.
- Na patelnię włóż rybę skórą do dołu i smaż przez 4-5 minut, aż skórka stanie się chrupiąca i złocistobrązowa.
- Ostrożnie obróć filety i smaż przez 2-3 minuty po mięsistej stronie.
- Zdejmij rybę z patelni i pozwól jej odpocząć.
- Na tę samą patelnię dodaj 1 łyżeczkę oleju i ustaw palnik na średni ogień. Gdy olej się rozgrzeje, zeskrob dno patelni, aby usunąć wszelkie pozostałe kawałki ryby.
- Dodaj pomidory i szalotkę. Smaż przez 2-3 minuty, aż pomidory zaczną mięknąć. Możesz nakłuć większe pomidory widelcem, aby przyspieszyć ich gotowanie.
- Dołóż czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund. Uważaj, aby czosnek się nie spalił.
- Na patelnię wylej białe wino i bulion z kurczaka. Ponownie zeskrob dno patelni, aby poluzować wszelkie przyklejone kawałki. Pozwól, aby całość się zagotowała.
- Gotuj na wolnym ogniu przez 5-7 minut lub do momentu, gdy sos zredukuje się co najmniej o połowę, a pomidory zwiędną. Dodaj świeże zioła tuż przed podaniem.
- Ułóż rybę i pomidory na talerzu. Możesz użyć sosu winnego od razu (i na pomidorach, i na rybie) lub podać go w pojemniczku obok dania.
Patenty kucharza:
- Zamiast pomidorów winogronowych możesz użyć pomidorów daktylowych lub cherry.
- Zamiast czarnego dorsza możesz użyć dorsza atlantyckiego lub dowolnej innej mięsożernej ryby morskiej.
Jak i dlaczego to działa?
Redukcja wina sprawia, że zawarty w nim alkohol odparuje. Uzyskasz więc jego smak w potrawie, jednak nie musisz się martwić o procenty. Wykorzystanie ryby zamiast mięsa z kurczaka czy wołowiny sprawia, że całe danie jest bardziej lekkostrawne, chociaż nadal bogate w białko, witaminę D oraz witaminę B12 (którą znajdziesz tylko w mięsie, rybach i ich przetworach). Jeżeli lubisz delikatne, lekkie kolacje, czarny dorsz z patelni to przepis zdecydowanie warty wypróbowania.
