Pikantne, gorące curry z kurczakiem to zdecydowanie obiad godny wypróbowania. Co więcej, możesz z powodzeniem zabrać go do pracy i podgrzać w mikrofalówce. Bogactwo białka i substancji odżywczych z wykorzystanych warzyw warto zwieńczyć garścią orzechów i pietruszką, które dodatkowo dostarczą zdrowych kwasów tłuszczowych i żelaza.
Składniki (4 porcje):
- 480 g brokuła
- olej z awokado w sprayu (lub podobny)
- 2 łyżki (ok. 30 g) oleju z awokado
- 1/2 średniej cebuli pokrojona w kostkę
- 1 i 1/2 łyżki (ok. 23 g) ostrej przyprawy curry w proszku
- 2 łyżeczki (ok. 10 g) wędzonej papryki
- 1 puszka 400 ml lekkiego mleka kokosowego
- 1 puszka pomidorów bez skórki, odsączonych
- 450 g mięsa kurczaka z rożna bez skóry, pokrojonego lub poszarpanego na drobne kawałki
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) skórki z limonki
- 1 łyżeczka (ok. 5 g) cukru kokosowego
Ryż:
- 295 g „ryżu” z kalafiora ugotowanego na parze
- 480 g brązowego ryżu ugotowanego na parze
- 240 g posiekanej pietruszki lub kolendry
- 2 łyżki (ok. 30 g) skórki z limonki
- sok z 1 limonki
Dekoracja:
- natka pietruszki lub kolendra
- prażone orzechy nerkowca
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 470
Węglowodany 39g
Białko 38g
Tłuszcz 19g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 260 stopni.
- Na wyłożonej papierem blasze rozłóż pokrojonego brokuła i piecz przez 7 do 8 minut. Możesz dodać odrobinę soli morskiej do smaku (ostrożnie z ilością). Po upieczeniu odstaw na bok.
- Na patelni, na średnim ogniu umieść olej z awokado, a następnie pokrojoną cebulę. Podsmażaj przez 2-3 minuty, następnie dodaj curry i wędzoną paprykę. Podsmaż jeszcze 1-2 minuty.
- Dodaj mleko kokosowe, wymieszaj, dodaj pomidory i wymieszaj ponownie. Upewnij się, że nic nie przywiera do dna patelni. Dodaj mięso z kurczaka i doprowadź do delikatnego bulgotania. Następnie zmniejsz płomień i gotuj całość na wolnym ogniu przez kolejne 12-15 minut.
- Dodaj skórkę z limonki oraz sól do smaku. Odstaw na bok do przestudzenia.
- Połącz wszystkie składniki w całość: brokuła, cebulę i mięso z dodatkami umieść w jednym naczyniu i wymieszaj. Podawaj z porcją ryżu i kalafiora. Na koniec okraś danie natką pietruszki lub kolendrą.
Patenty kucharza:
- Przygotowując kilka porcji naraz ułatwiasz sobie tygodniowe planowanie posiłków.
- Zamiast mięsa z kurczaka możesz użyć innego chudego drobiu, jak na przykład indyk.
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Niezależnie odprowadzonej diety warto zjeść co najmniej jeden ciepły posiłek w ciągu dnia. Gorące potrawy zwykle lepiej smakują i zapewniają dłuższe poczucie sytości, szczególnie gdy zawierają dostateczną ilość białka i dodatek zdrowych tłuszczów. Jeżeli poszukujesz ciekawych przepisów o niecodziennym smaku, curry jest jedną z opcji, którymi warto się zainteresować.
Obecność mięsa kurczaka zapewnia wysoką podaż białka, a warzywa i dodatek orzechów dostarczają wielu wartości odżywczych. Wykonanie „ryżu” z kalafiora i wymieszanie go z klasycznym ryżem pozwala na zwiększenie objętości posiłku przy jednoczesnym zmniejszeniu wartości energetycznej.
