Bakłażan jest niedocenianym warzywem, z którym często nie wiemy, co zrobić w kuchni. Jeżeli chcesz włączyć go do swojej diety, bardzo dobrym pomysłem będzie upieczenie go z dodatkiem parmezanu. Chrupiący bakłażan z pieca będzie zdrową, sycącą kolacją o bardzo ciekawym smaku.
Składniki (4 porcje):
- 1 średni bakłażan, nieobrany
- 1 szklanka panko lub bułki tartej
- 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 duże jajko, lekko ubite
- olej w sprayu
- 1 szklanka sosu marinara
- 3/4 szklanki mozzarelli
- 1/4 szklanki startego parmezanu
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
Przyprawy:
- 1 łyżeczka przyprawy włoskiej bez soli
- 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
- 1/4 łyżeczki proszku cebulowego
- 1/4 łyżeczki soli
Opcjonalnie:
- świeże liście bazylii do dekoracji
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 307
Węglowodany 30g
Białko 12g
Tłuszcz 16g
Błonnik 7g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 22 stopni.
- Wyłóż dużą blachę do pieczenia folią, umieść na niej ruszt.
- Pokrój bakłażana wzdłuż na 4 plastry o podobnej grubości, zachowując nienaruszoną łodygę.
- Do 3 szerokich i płytkich misek włóż panko, mąkę i jajko. Do bułki wmieszaj włoską przyprawę, czosnek i cebulę w proszku.
- Obtocz plastry bakłażana w mące, następnie zanurz w jajku (pozwól, aby jego nadmiar spłynął), a na koniec obtocz w bułce z przyprawami. Umieść na przygotowanym ruszcie.
- Spryskaj wierzch płatów bakłażana olejem w sprayu. Piecz, aż panierka się zarumieni, a bakłażan będzie miękki – około 40 minut. Przewróć wszystkie porcje na drugą stronę w połowie czasu pieczenia. Na koniec wyjmij z piekarnika i posyp solą.
- Zwiększ temperaturę w piekarniku do 290 stopni i pozwól mu się nagrzać przez 5 minut.
- Na plastrach bakłażana ułóż mozzarellę, dodaj sos marinara i posyp parmezanem. Włoż z powrotem do piekarnika i piecz do rozpuszczenia sera – 2-3 minuty.
- Podawaj bakłażana od razu. Możesz dodatkowo skropić go oliwą i dodać świeże zioła.
Patenty kucharza:
- Zamiast oleju w sprayu możesz również wykorzystać olej i kuchenny pędzelek silikonowy. Uważaj tylko, aby podczas smarowania bakłażana olejem nie zedrzeć z niego panierki.
- Panko możesz zamienić na klasyczną bułkę tartą.
Jak i dlaczego to działa?
Bakłażan zawiera w sobie wiele witamin, w tym witaminy z grupy B, C oraz K. Dodatkowo dostarczy Ci także potasu, miedzi i magnezu. Chociaż sam w sobie może wydawać się bez smaku, w połączeniu z chrupiącą panierką oraz dwoma rodzajami sera zdecydowanie zyska na atrakcyjności. Z racji na niewielką kaloryczność, chrupiący bakłażan to bardzo dobry wybór na lekkostrawną kolację.
