Burgery i kanapki z mięsem to bardzo powszechny posiłek, najczęściej w formie fast foodu. Możesz jednak przygotować jego zdrowszą wersję, jeżeli zrobisz to samodzielnie i zadbasz o wysoką jakość składników. Przepis poniżej to idealna opcja na obiad lub kolację, ale również na weekendowe spotkanie ze znajomymi.
Składniki (8 porcji):
- 700 g 93% chudego mielonego indyka
- 2 łyżki świeżego rozmarynu, drobno posiekanego
- 1/3 szklanki kruszonki sera pleśniowego
- szczypta soli morskiej i pieprzu
Kanapki:
- 8 zwykłych bułek, do burgerów lub kajzerek
- 2 pomidory rzymskie, pokrojone w plasterki
- 1 średni ogórek, pokrojony
- 8 łyżek musztardy Dijon
- 8 liści sałaty rzymskiej
Karmelizowana cebulka (opcjonalnie):
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 duża biała cebula, pokrojona w plasterki
- szczypta soli morskiej i pieprzu
Szklanka ma pojemność 250 ml.
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 330
Węglowodany 24g
Białko 21g
Tłuszcz 15g
Błonnik 2g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Możesz też potraktować ten obiad jako odskocznię od klasycznej diety – coś, co sprawi, że zaspokoisz swoje żywieniowe zachcianki, jednocześnie nie ryzykując zniwelowania swoich celów sylwetkowych i zdrowotnych.
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj składniki na burgery. Aby równomiernie podzielić masę, możesz wykorzystać łyżkę do lodów lub podobną miarkę.
- Ustaw patelnię non-stick na średnim ogniu i gdy będzie gorąca, spryskaj ją awokado lub oliwą z oliwek, a następnie ułóż kotleciki. Smaż przez 4 – 6 minut z każdej strony lub do momentu, aż góra/dół się zarumienią.
- Na średnim ogniu ustaw patelnię, dodaj trochę oleju i podgrzej. Następnie dodaj pokrojoną cebulę. Gdy cebula się smaży i karmelizuje, dodaj szczyptę soli morskiej, aby wydobyć słodycz. W razie potrzeby dodaj na patelnię pół szklanki bulionu, białego wina lub wody, aby przeprowadzić proces redukcji. Smaż, aż cebula będzie miękka i złocistobrązowa, około 15 minut.
- Podpiecz bułki na patelni lub w opiekaczu, a następnie złóż kanapki. W każdej ułóż warzywa, jeden kotlecik i dopraw łyżką musztardy.
Patenty kucharza:
- Zamiast indyka możesz użyć również mięsa z kurczaka lub innego drobiowego.
- Jeżeli nie możesz jeść serów pleśniowych, wykorzystaj tradycyjną odmianę.
- Do mięsa możesz dodać także inne, ulubione przyprawy i dodatki. Pamiętaj jedynie, że wiele odmian serów pleśniowych ma wyrazisty smak.
Jak i dlaczego to działa?
Burgery wykonane na bazie mięsa drobiowego są delikatniejsze i „lżejsze”, dzięki czemu możesz cieszyć się nimi częściej. Obecność mięsa i sera pozwala na uzyskanie dobrej proporcji ilości białka do węglowodanów w posiłku. Warzywa zapewnią Ci niezbędne witaminy i inne mikroelementy. Jeżeli czujesz się na siłach, bułki również możesz upiec samodzielnie – wtedy uzyskasz najzdrowszą (i najsmaczniejszą) wersję burgerów, jaką tylko można przygotować.
