Gęsty, orzechowy shake to dobry pomysł na rozpoczęcie dnia, a także na regenerację po cięższym treningu. Dzięki obecności masła orzechowego znajdziesz w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe i białko, a owoce dodadzą witamin i niezbędnych mikroelementów.
Składniki (1 porcja):
- 1 szklanka mieszanki zamrożonych jagód (maliny, borówki, jagody, jeżyny etc.)
- 1-2 łyżki (ok. 15-30 g) niesolonego masła orzechowego
- 1/2 miarki (ok. 30 g) odżywki białkowej o smaku waniliowym lub zbliżonym
- 2 łyżki (ok. 30 g) płatków owsianych górskich lub błyskawicznych
- 250 ml dowolnego mleka (1 szklanka)
Do dekoracji: - pokruszone lub posiekane na drobne kawałki wybrane, niesolone orzechy
Wartości odżywcze
Ilości na porcję
Kalorie 417
Węglowodany 41g
Białko 41g
Tłuszcz 11g
Błonnik 6g
*Wprowadzenie tego posiłku do swojego planu żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Sposób przygotowania:
- Umieść wszystkie składniki w blenderze kielichowym i zblenduj.
Patenty kucharza:
- Dla zmniejszenia ilości kalorii dodaj mniej masła orzechowego.
- Aby przepis był wegetariański, dodaj wege odżywkę białkową i mleko migdałowe, sojowe lub inne roślinne.
- Możesz użyć świeżych owoców i samodzielnie je zamrozić – muszą spędzić w zamrażarce minimum 60 minut.
- Dla większej podaży białka zwiększ ilość odżywki w napoju (pamiętaj by doliczyć kalorie).
- Jeżeli liczysz kalorie w swoim planie żywieniowym, do podziału na porcje wykorzystaj wagę kuchenną.
Jak i dlaczego to działa?
Jagody i pseudo-jagody to grupa owoców o jednym z najniższych indeksów glikemicznych (borówki – 40, jagody – 25, maliny – 26, jeżyny – 25). Z tego powodu mogą być spożywane bez obawy o znaczące podwyższenie poziomu insuliny. Dodatkowym plusem tych owoców jest również bogactwo witamin, antyoksydantów, polifenoli i pierwiastków niezbędnych człowiekowi.
Masło orzechowe to przystępna forma, jeżeli zapominasz jeść orzechy w całości. Zawiera w sobie wszystkie cenne składniki orzechów, a przy okazji może być wykorzystane na wiele różnych sposobów. Jest ono źródłem zdrowych tłuszczy, białka, a także mikroelementów: witamin A, C i E, sodu, magnezu, wapnia, cynku i żelaza.
