Post przerywany

Post przerywany – czym jest, jakie są jego zasady i kiedy warto z niego skorzystać? 

Post przerywany ma bardzo proste zasady, które łatwo jest zapamiętać i za nimi podążać. Stosowanie go pozwala na redukcję wagi, a także może stanowić dodatkowe wsparcie terapii przy leczeniu niektórych chorób. Na czym polega dieta IF i komu jest polecana? 

Spis treści: 

1. Czym jest post przerywany? 
2. Jak działa post przerywany? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z postu przerywanego? 
5. Post przerywany – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do postu przerywanego? 
7. PODSUMOWANIE: post przerywany – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla  postu przerywanego 
9. Bibliografia 

Czym jest post przerywany? 

Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to nie tyle dieta, co określona filozofia spożywania posiłków w ciągu dnia. Możemy go połączyć z dowolnym jadłospisem, jaki odpowiada naszym potrzebom żywieniowym. Podstawową i najważniejszą zasadą IF jest powstrzymywanie się od jedzenia przez wyznaczoną ilość godzin w ciągu doby i spożywanie posiłków w pozostałym czasie, który nazywany jest oknem żywieniowym lub oknem metabolicznym. Najczęściej stosowanym podziałem jest 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego. W czasie trwania IF możemy stosować dietę składającą się z dowolnej ilości posiłków tak długo, jak jej kaloryczność i skład makro wpisują się w nasze zapotrzebowanie. W razie potrzeby możesz zastosować również inny wariant godzinowy, a nawet – w najbardziej restrykcyjnej wersji – podział tygodniowy na dni postne i dni z posiłkami. 

Jak działa post przerywany? Główne założenia planu żywieniowego 

Post przerywany ma kilka zadań. Podczas okresu bez pożywienia organizm człowieka ma czas na wejście w proces autofagii, czyli usuwania zbędnych i zdegenerowanych komórek lub ich elementów. Zachowanie zasad IF wspomaga również redukcję stresu oksydacyjnego. Do efektów, które możemy samodzielnie zauważyć na co dzień zalicza się przede wszystkim zmniejszone poczucie głodu, znacznie rzadziej występujące napady głodu (lub ich całkowite wyeliminowanie) oraz regulacja czasu spożywania posiłków. Wiele osób odczuwa również poprawę jakości snu i zwiększoną pulę energii do wykorzystania w ciągu dnia. 

W ramach postu przerywanego można zastosować różne formy okna żywieniowego. Zaliczają się do nich kolejno: 

• dieta TRF (ang. time-restricted feeding): najpowszechniejszy wariant to 16/8, jednak może przyjąć formę również 14/10, 12/12 lub 18/6, gdzie pierwsza liczba oznacza ilość godzin postu, a druga ilość godzin, w której spożywamy posiłki. W wariancie 12/12 okresy te są równoważne. Alternatywna wersja eTRF (ang. early time-restricted feeding) zakłada spożywanie posiłków w pierwszej połowie dnia, najpóźniej do godziny 15:00; 
• dieta ADF lub EODF (ang. alternate day fasting, every other day fasting): dni normalnego spożywania posiłków przeplatane są dniami o zmniejszonej kaloryczności. Najczęściej w tym czasie stosuje się jadłospis o wartości energetycznej o 25% niższej, niż normalnie. Przez jeden dzień rozumie się okres 24 godzin; 
• dieta PF lub WDF (ang. periodic fasting, whole-day fasting): dni normalnego jedzenia przeplatane są z dniami całkowitego postu. Przez jeden dzień rozumie się okres 24 godzin. Zazwyczaj post PF powtarza się w systemie 5:2 lub 4:3, gdzie pierwsza liczba to ilość dni o normalnym jadłospisie, a druga to ilość dni bez jedzenia. 

Co do zasady w przypadku postu przerywanego nie możemy mówić o określonym rozkładzie makroskładników czy też konkretnych wskazówkach żywieniowych. Założenia IF bardziej skupiają się na tym, w jakim czasie jeść. Nie oznacza to jednak, że możemy sobie pozwolić na pełną dowolność. Jeżeli stosowany przez nas post ma faktycznie przynieść korzyści zdrowotne, wybierane produkty spożywcze powinny być możliwie jak najmniej przetworzone, naturalne, świeże i bogate w niezbędne organizmowi substancje odżywcze. Dla osoby, której celem jest utrzymanie obecnej sylwetki można przyjąć standardowy rozkład makroelementów w proporcji 55% węglowodanów, 25% tłuszczy i 20% białek (do 25% w przypadku podwyższonej aktywności fizycznej). Dla osób planujących redukcję wagi udział białek w diecie powinien zostać zwiększony. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

W powszechnym uznaniu post przerywany jest przede wszystkim sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to prawdą, ponieważ unormowanie czasu, w jakim spożywamy posiłki ma pozytywny wpływ na nasze nawyki żywieniowe, zwiększone poczucie sytości i zmniejszone głodu oraz na przyzwyczajenie się do jednej, określonej rutyny. Jednocześnie powstało wiele badań i rozpraw naukowych na temat udziału i korzyści wynikających ze stosowania postu. Na pierwsze miejsce zdecydowanie wysuwa się jego duży udział przy łagodzeniu problemów z nieprawidłowym ciśnieniem, zagrożeniem niektórymi chorobami cywilizacyjnymi, a także wspomaganie pacjentów  przy wychodzeniu z otyłości. Wykazano także, że osoby cierpiące na zespół metaboliczny mają mniejsze szanse na nadciśnienie oraz wykształcanie płytki miażdżycowej, gdy stosują się do zasad diety IF. 

Kiedy warto skorzystać z postu przerywanego? 

Post przerywany to dobra alternatywa dla osób chcących zredukować masę ciała oraz wypracować sobie bardziej regularny schemat żywieniowy, na przykład poprzez spożywanie posiłków o podobnych porach w ciągu dnia. Jest to też warta uwagi opcja w sytuacji, gdy borykamy się z intensywnym poczuciem głodu lub wręcz przeciwnie – gdy często zdarza nam się zapominać o jedzeniu ze względu na inne aktywności. Udowodniono naukowo, że IF w połączeniu ze zdrowym trybem odżywiania mają pozytywny wpływ na proces utraty zbędnych kilogramów i unormowanie wagi w prawidłowym zakresie. Jeżeli połączysz post z dobrze zbilansowaną dietą, zauważysz również zmniejszenie ochoty na podjadanie, a często też na niezdrowe, przetworzone produkty spożywcze. 

Dieta IF ma także wiele korzyści dla zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Stosowanie postu pozwala kontrolować prawidłowe ciśnienie krwi oraz przeciwdziała powstawaniu blaszki miażdżycowej. W przeprowadzonych testach u osób chorujących na cukrzycę zauważono poprawę wyników oraz spadek masy ciała. Badanie na grupie mężczyzn ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym wykazało, że zastosowanie diety eTRF może pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę i tym samym odsunięcie wizji choroby. W przypadku występowania dolegliwości przewlekłych lub przyjmowania leków należy jednak skonsultować się z lekarzem, zanim podejmiesz decyzję o zmianie trybu żywienia. 

Post przerywany – przeciwwskazania 

Choć post przerywany jest popularną i chętnie wybieraną metodą odżywiania, nie każdy powinien go stosować. Ten tryb żywienia jest niewskazany dla osób borykających się z problemami hormonalnymi oraz przewlekłymi chorobami układu pokarmowego, nerek lub wątroby. Nie powinny go wybierać osoby pracujące bardzo ciężko fizycznie, dzieci, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Zbyt niskie ciśnienie również jest przeciwwskazaniem. W przypadku cukrzycy decyzja o przejściu na dietę opartą o post przerywany musi być skonsultowana z lekarzem i ściśle przez niego monitorowana. 

Ze względu na to, że ideą postu jest głównie unormowanie wagi, budowanie masy mięśniowej podczas stosowania założeń IF może być utrudnione. Korzystanie z okna żywieniowego oznacza, że nie zawsze będziemy mieć możliwość spożyć posiłek w najbardziej optymalnym momencie. Z tego powodu z postu przerywanego nie powinni korzystać sportowcy. 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do postu przerywanego? 

Jeżeli planujesz rozpocząć post przerywany, pierwszym zadaniem jest określenie, w jakim czasie ma nastąpić Twoje okno żywieniowe. Wiele osób wybiera godziny, które umożliwiają im spożywanie posiłków w domu – jest to dobry punkt wyjścia, ponieważ promuje również samodzielne gotowanie, zamiast wybierania szybkich i nie zawsze zdrowych alternatyw. 

W sytuacji, gdy przyjmujesz na stałe leki lub cierpisz na przewlekłą chorobę, przed rozpoczęciem postu powinieneś bezwzględnie skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.