Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta wysokobiałkowa lub wysokoproteinowa faworyzuje udział białka ponad tłuszcze w codziennym jadłospisie. Jej celem jest zwykle utrata zbędnych kilogramów, chociaż badania wskazują jej pozytywny wpływ w przypadku pacjentów cierpiących na niektóre choroby przewlekłe. Kiedy warto wybrać dietę o wysokiej podaży białka i jak zastosować ją w bezpieczny sposób? 

 

Spis treści: 

1. Czym jest dieta wysokobiałkowa? 
2. Jak działa dieta wysokobiałkowa? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety wysokobiałkowej? 
5. Dieta wysokobiałkowa – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wysokobiałkowej? 
7. PODSUMOWANIE: dieta wysokobiałkowa – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety wysokobiałkowej 
9. Bibliografia 

 

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa zakłada zmniejszenie podaży tłuszczów i węglowodanów na rzecz zwiększonego udziału białka w jadłospisie. Zazwyczaj rozkład makroskładników obejmuje 35-40% białka (ok. 1,5-3 g na kilogram masy ciała na dobę), 35-40% węglowodanów i 20-25% tłuszczów. Z tego powodu w jadłospisie promowane są produkty zawierające w sobie dużą ilość białka, zarówno roślinne, jak i pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo istotne jest też to, aby białko znajdowało się w każdym Twoim posiłku w ciągu dnia. Zazwyczaj plany żywieniowe wykorzystujące ten system są opracowywane na 3 do 4 tygodni, jednak – przy odpowiednim ułożeniu jadłospisu – można korzystać z nich dłużej.

 

Jak działa dieta wysokobiałkowa? Główne założenia planu żywieniowego 

Każda grupa makro ulega strawieniu w nieco inny sposób, jak i dostarcza różną ilość energii. Najprostsze do przyswojenia przez organizm człowieka są węglowodany, dla których na każdy gram przypada 4 kcal. Tłuszcze zajmują nam więcej czasu, ale także dostarczają najwięcej energii – 9 kcal na 1 g. Jeden gram białka również daje nam 4 kcal, jednak do jego strawienia organizm musi zużyć więcej energii, niż w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Szacuje się, że około 20-30% kcal z protein jest poświęcane przez ciało człowieka na ich strawienie. Z tego powodu zwiększona podaż białka w diecie ułatwia proces odchudzania – z jednej strony jesteś syty, a z drugiej wydatkujesz dodatkową energię na przyswojenie każdego posiłku. 

Dieta wysokobiałkowa promuje spożycie produktów o wysokiej zawartości protein. Do najlepszych produktów pochodzenia zwierzęcego zaliczymy: 

• mięso:  indyk, kurczak, chude mięso wołowe i wieprzowe, cielęcina, królik; 
• ryby i owoce morza: tuńczyk, mintaj, miruna, krewetki, łosoś i inne; 

• nabiał: jogurt naturalny, skyr, serek wiejski, różne odmiany serów;
  
• jajka.

 

Pośród roślin najwięcej białka dostarczają: 

• strączki: groch, ciecierzyca, fasola, soja i jej przetwory; 
• orzechy, nasiona, pestki: dynia, słonecznik, różne odmiany orzechów; 

• zboża i pochodne: komosa ryżowa, amarantus, otręby, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste. 

 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

Dieta wysokobiałkowa zwykle kojarzy nam się albo z budowaniem masy mięśniowej, albo z procesem odchudzania. Jest to słuszne skojarzenie, ponieważ zwiększona podaż protein faktycznie jest w stanie pomóc w obydwu tych procesach. Jest to jeden z systemów odżywiania, który został bardzo uważnie zbadany pod kątem wspierania pacjentów cierpiących na różnorodne choroby przewlekłe. Wykazano, że zwiększony udział białka w diecie pozytywnie wpływa na osoby borykające się z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby oraz wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Jadłospis oparty o białko zwierzęce jest również polecany przy leczeniu niektórych nowotworów układu pokarmowego. 

Choć dieta wysokoproteinowa może nieść ze sobą korzyści zdrowotne, należy uważać z jej stosowaniem. Duża podaż białka obciąża nerki, w związku z czym nie powinna być stosowana u osób borykających się z ich nieprawidłowym funkcjonowaniem. Jadłospis oparty na dużej ilości białka pochodzenia zwierzęcego jest również niewskazany dla kobiet w dojrzałym wieku (powyżej 50 roku życia), ze względu na wyższe ryzyko wystąpienia problemów z sercem. 

 

Kiedy warto skorzystać z diety wysokobiałkowej? 

Dietę wysokobiałkową często stosują osoby chcące zredukować swoją masę ciała. Zwykle ułatwia ona zadanie, głównie przez poczucie sytości i brak potrzeby podjadania między posiłkami. Ze względu na wspomaganie odchudzania podobne systemy żywieniowe są stosowane u pacjentów borykających się z otyłością. Przeciętnie udział białka w diecie dla osób chcących schudnąć powinien zawierać się w przedziale 1 do 1,5 g na kilogram masy ciała. 

W badaniach wykazano, że większy udział protein w diecie wspomaga wątrobę i chroni przed wystąpieniem niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz wspomaga pacjentów, u których ta choroba wystąpiła. Wskazuje się, że osoby dorosłe spożywające więcej białka doświadczają również lepszej jakości snu. Z większej podaży białka mogą skorzystać również osoby starsze, u których zwykle brakuje go w jadłospisie. 

Z diety wysokoproteinowej warto skorzystać przy redukcji masy ciała oraz w sytuacji, gdy wysokie spożycie węglowodanów powoduje u nas częste poczucie głodu, nawet krótko po spożyciu posiłku. Budowanie masy mięśniowej jest możliwe przy okazji korzystania z tego systemu żywienia i może przebiegać łatwiej ze względu na dużą podaż białka. Z diety wysokobiałkowej korzysta się również w przypadku obecności niektórych nowotworów, po oparzeniach oraz po kontuzjach i urazach ograniczających zdolności ruchowe.

 

Dieta wysokobiałkowa – przeciwwskazania 

Duże spożycie białka sprawia, że niektóre organy muszą wykonać większą pracę niż zwykle. Z tego powodu z tego systemu odżywiania nie powinny korzystać osoby borykające się z chorobami nerek oraz trzustki. Schorzenia takie, jak kamica nerkowa, kamica pęcherzyka żółciowego czy dna moczanowa całkowicie wykluczają możliwość bezpiecznego stosowania tej diety. Większe spożycie protein nie jest również wskazane kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. 
Badania wykazują, że zwiększona podaż białka negatywnie wpływa na osoby cierpiące na chorobę Alzheimera oraz podobne choroby neurodegeneracyjne. Diety wysokobiałkowej nie można również stosować długotrwale, ponieważ bardzo duża podaż protein może wpłynąć na pracę nerek oraz mikroflorę bakteryjną w układzie pokarmowym. 

 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wysokobiałkowej? 

Jeżeli chcesz zwiększyć udział białka w diecie lecz nie wiesz, jak to zrobić, warto skorzystać z gotowego jadłospisu i na jego podstawie samodzielnie komponować kolejne posiłki. Osoby o delikatnym żołądku, które źle znoszą zmiany żywieniowe, mogą stopniowo zwiększać podaż białka w diecie aż do momentu uzyskania pożądanego poziomu. Przed przejściem na dietę wysokobiałkową upewnij się, że nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, aby móc bezpiecznie ją zastosować.