Dieta wojownika

Dieta wojownika – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

            Dieta wojownika to bardzo restrykcyjny i wymagający wariant postu przerywanego o stosunkowo krótkiej historii istnienia. Inspiracją dla jego powstania były nawyki żywieniowe starożytnych wojowników. Na czym polega idea diety wojownika? Jakie są jej najważniejsze założenia?

Spis treści: 

1. Czym jest dieta wojownika? 
2. Jak działa dieta wojownika? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety wojownika? 
5. Dieta wojownika – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wojownika? 
7. PODSUMOWANIE: dieta wojownika – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety wojownika
9. Bibliografia 

Czym jest dieta wojownika? 

Dieta wojownika jest dość skrajną wariacją na temat postu przerywanego, którą w 2001 roku opracował były członek Izraelskich Sił Specjalnych Ori Hofmekler. Zapożycza ona schemat naprzemiennego stosowania okresu postu oraz okna żywieniowego. W wypadku diety wojownika czas postu jest bardzo długi, ponieważ zwykle wynosi około 20 godzin. W ciągu pozostałych 4, najchętniej na koniec dnia, należy spożyć jeden duży posiłek. Ten schemat żywienia został oparty na przykładzie nawyków wojowników z czasów starożytnych, którzy zwykle nie jedli wiele w ciągu dnia, za to brali udział w ucztach w godzinach wieczornych i nocnych. Jak przyznaje sam autor, założenia diety są oparte bardziej na jego przekonaniach, niż na potwierdzonych faktach naukowych.

Jak działa dieta wojownika? Główne założenia planu żywieniowego 

Podstawą diety wojownika jest długi post przerywany krótkimi okresami przeznaczonymi na jedzenie. W ciągu dnia należy powstrzymywać się od spożywania posiłków, a w razie potrzeby wybierać niewielkie porcje niskotłuszczowego nabiału, jajek gotowanych na twardo, surowych warzyw oraz owoców. Bardzo ważnym elementem okresu postu jest przyjmowanie dużej ilości pozbawionych kalorii płynów, w szczególności wody. Jej wysoka podaż przyczynia się również do stłumienia poczucia głodu.

W czasie trwania 4-godzinnego okna żywieniowego zgodnie z założeniami diety powinniśmy „ucztować”, a więc zjeść tak wiele, jak możemy. Promowane jest spożycie jednego dużego posiłku w tym czasie, a sam system żywienia nie wyklucza żadnych grup produktów. Jeżeli jednak wspomniana uczta ma dostarczyć nam niezbędnych składników odżywczych należy wybierać zdrowe, nieprzetworzone i świeże opcje. Sam autor zachęca do spożywania następujących produktów:

W czasie trwania postu: 

• owoce: jabłka, banany, kiwi, mango, brzoskwinie, ananas; 
• soki warzywne: burak, marchewka, seler; 
• rosół: na bazie kurczaka lub wołowiny; 
• surowe warzywa: marchewka, papryka, pieczarki, cebula, warzywa zielone; 
• dodatki do żywności: niewielkie ilości oliwy z oliwek, octu jabłkowego; 
• nabiał: mleko, jogurt naturalny, serek wiejski; 
• białko: jajka gotowane na twardo lub w koszulce; 
• napoje: woda, niesłodzona kawa i herbata; 

W czasie trwania okna żywieniowgo:

• gotowane warzywa: kalafior, brukselka, cukinia, warzywa zielone;
• białko: kurczak, indyk, wołowina, ryby, jajka;
• produkty zawierające skrobię: fasola, ziemniaki, kukurydza, bataty;
• produkty zbożowe: płatki owsiane, quinoa, makarony, chleb, jęczmień;
• nabiał: mleko, sery, jogurt naturalny;
• tłuszcze: orzechy, oliwa z oliwek. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

Dieta wojownika nie jest zbyt dobrze przebadanym sposobem żywienia. Większość testów i rozpraw skupia się na samej idei postu przerywanego, który – prawidłowo wykorzystany – niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, a także wspomaga redukcję masy ciała. Według założeń samego autora w przypadku diety wojownika nie ma ograniczeń co do spożywanych w czasie okna żywieniowego pokarmów. Jeżeli jednak zależy Ci na zdrowej i zbilansowanej diecie, powinieneś komponować swoje posiłki z produktów nieprzetworzonych i świeżych, unikając jednocześnie żywności przetworzonej, słodyczy czy niezdrowych tłuszczy.

Kiedy warto skorzystać z diety wojownika? 

            Dieta wojownika może być przydatna dla osób chcących zredukować swoją wagę, pod warunkiem zastosowania deficytu kalorycznego. Przy założeniu, że w skład naszych posiłków będą wchodziły produkty pełnowartościowe, jej skuteczność można zmierzyć podobnie jak innych odmian postu przerywanego. Utrzymanie tak długiej przerwy pomiędzy okresami z posiłkami nie będzie jednak prostym zadaniem dla większości osób – warto zacząć od mniej restrykcyjnych odmian diety IF, jak na przykład wariant 16/8.

Dieta wojownika – przeciwwskazania 

            Największym problemem diety wojownika jest jej ograniczający charakter. Nie każdy człowiek jest w stanie funkcjonować w takim trybie żywienia, szczególnie jeżeli w ciągu dnia bierzemy udział w aktywnościach, których częścią jest spożywanie posiłków, na przykład jemy śniadanie z rodziną albo wychodzimy w pracy na lunch w większej grupie. Do grupy osób, które nie powinny korzystać z diety wojownika przez wzgląd na stan zdrowia należy zaliczyć przede wszystkim pacjentów borykających się z niewydolnością serca, niektórymi rodzajami nowotworów oraz cukrzycą typu 1. Szczególnie w tym ostatnim przypadku zachowywanie tak długiego postu może wiązać się z poważnymi negatywnymi konsekwencjami. Na diecie wojownika nie mogą znajdować się również kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, dzieci, osoby zmagające się z niedowagą oraz posiadające historię zaburzeń żywienia. Dieta ta nie nadaje się dla profesjonalnych sportowców i osób pragnących zwiększyć masę mięśniową.

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety wojownika? 

Sam twórca przewiduje trzytygodniowy okres wprowadzający dla osób chcących wykorzystać dietę wojownika jako swój tryb żywieniowy. Składa się on z trzech etapów:

• tydzień pierwszy – detoks: w czasie postu spożywaj soki warzywne, rosół bez dodatków, nabiał, jajka na twardo oraz surowe warzywa i owoce. W czasie posiłków wybieraj sałatki z dressingiem z oliwy i octu, a także roślinne białko, pozbawione pszenicy pełnowartościowe produkty zbożowe oraz niewielkie ilości sera i gotowanych warzyw;
• tydzień drugi – wysokotłuszczowy: w czasie postu postępuj tak samo, jak w pierwszym tygodniu. Podczas okna żywieniowego białko roślinne zamień na chude mięso, a dodatkowo dołącz do jadłospisu co najmniej jedną garść orzechów;
• tydzień trzeci – zmienne ilości węglowodanów: na tym etapie dni z wysokim spożyciem białka przeplatają się z dniami o wysokim spożyciu węglowodanów. Za źródło białka powinno posłużyć przede wszystkim chude mięso, natomiast węglowodanów należy szukać w kukurydzy, ziemniakach, makaronie czy płatkach owsianych.

Po ukończeniu pierwszych trzech tygodni diety należy utrzymać opisany schemat w kolejnych tygodniach. Sam autor zaleca również równoległą suplementację podczas stosowania tego planu żywieniowego. Ze względu na dużą ilość ograniczeń i specyficzną naturę diety wojownika przed przejściem na ten tryb żywienia powinieneś skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.